Proteina është një makronutrient thelbësor për trupin tuaj, por zgjedhja e llojeve të gabuara mund të ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës. Zgjedhja e burimeve të shëndetshme të proteinave mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.
1. Peshku
Disa lloje peshqish janë burime të shkëlqyera, të ligëta të proteinës dhe përbërësve të tjerë që ndihmojnë shëndetin e zemrës.
P.sh., një porcion prej 85 gramësh salmon përmban rreth 17 gramë proteinë.
Peshqit yndyrorë janë veçanërisht të pasur me acide yndyrore omega-3, që lidhen me uljen e rrezikut për sëmundje koronare të zemrës. Rritja e konsumit të peshkut me 20 gramë në ditë është lidhur me ulje të vdekshmërisë nga sëmundjet e zemrës.
2. Legumet
Legumet përfshijnë thjerrëzat, bizelet, qiqrat, fasulet dhe kikirikët.
Ato janë të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Për më tepër, kanë përmbajtje të ulët yndyrnash të ngopura.
Konsumi i rregullt i legumeve lidhet me një rrezik më të ulët për sëmundje koronare.
3. Arrat
Arrat ofrojnë proteina bimore dhe aminoacide të nevojshme për ndërtimin e muskujve.
Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe minerale si bakri, kaliumi dhe magnezi – që mbështesin funksionimin normal të zemrës.
Konsumi i arrave është lidhur me ulje të tensionit të gjakut dhe kolesterolit.
4. Tofu
Tofu është produkt i sojës dhe përdoret shpesh nga vegjetarianët si burim proteine.
Studimet tregojnë se konsumi i tofu-t lidhet me rrezik më të ulët për sëmundje koronare.
Ai përmban izoflavone me veti antioksiduese që mund të reduktojnë inflamacionin dhe kolesterolin.
5. Produktet e bulmetit me yndyrë të ulët
Bulmeti ofron sasi të ndryshme proteinash – një gotë qumësht ka rreth 8 gramë.
Bulmeti me yndyrë të lartë mund të rrisë kolesterolin, ndaj këshillohet të konsumoni më shumë bulmet me yndyrë të reduktuar.
Gjithsesi, disa studime sugjerojnë se yndyra e marrë nga bulmeti është më pak e dëmshme për zemrën sesa ajo nga mishi.
6. Mishrat e ligët
Mishrat si pula, gjeldeti dhe copa të caktuara të viçit ose derrit mund të jenë të shëndetshme për zemrën kur janë të ligët.
Mishi konsiderohet i ligët nëse ka jo më shumë se 10 g yndyrë totale dhe 4.5 g yndyrë të ngopur për porcion.
Dieta me shumë mish të kuq lidhet me rritje të rrezikut për sëmundje zemre, ndaj zëvendësimi i tij me mish të bardhë është zgjedhje më e mirë.
7. Drithërat
Përveç proteinës, drithërat ofrojnë fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale të dobishme për zemrën.
Quinoa dhe tërshëra janë veçanërisht të pasura me proteinë.
Quinoa ndihmon në uljen e peshës, kolesterolit total dhe LDL-së.
Tërshëra ka veti anti-inflamatore dhe ndihmon në uljen e kolesterolit të keq.
8. Majaja ushqimore (Nutritional Yeast)
Kjo është një zgjedhje e njohur e proteinës për veganët.
E përbërë nga majaja Saccharomyces cerevisiae, ajo përmban të nëntë aminoacidet esenciale, duke e bërë burim të plotë proteine.
Përmban antioksidantë, beta-glukan dhe përbërës të tjerë anti-inflamatorë që përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Sa proteina ju nevojiten?
| Grupi | Meshkuj | Femra | Shtatzëni / Gjidhënie |
|---|---|---|---|
| 50+ vjeç | 56 g | 46 g | — |
| 31–50 vjeç | 56 g | 46 g | 71 g |
| 19–30 vjeç | 56 g | 46 g | 71 g |
| 14–18 vjeç | 52 g | 46 g | 71 g |
| 9–13 vjeç | 34 g | 34 g | — |
| 4–8 vjeç | 19 g | 19 g | — |
| 1–3 vjeç | 13 g | 13 g | — |
| Foshnje | 9–11 g | 9–11 g | — |
Udhëzime të përgjithshme ditore:
Të rriturit duhet të konsumojnë rreth 0.8 g proteina për çdo kilogram të peshës trupore, ose 0.36 g për çdo paund.
Personat shumë aktivë mund të kenë nevojë deri në 2 g për kg në ditë.
Këshilla të shëndetshme për zemrën:
- Zgjidhni proteina me cilësi të lartë dhe theksoni burimet bimore.
- Përdorni proteina në çdo vakt dhe meze për të përmbushur nevojat ditore.
- Sasia e tepërt e proteinave mund të dëmtojë veshkat, por proteinat bimore mund të ofrojnë mbrojtje.
Këshillë personale: Nëse nuk jeni të sigurt sa proteina duhet të konsumoni, konsultohuni me një profesionist shëndetësor.
Përmbledhje
- Zgjedhja e proteinave të duhura mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut për sëmundje të zemrës.
- Proteinat bimore, peshku dhe mishrat e ligët janë më të rekomanduara për shëndetin e zemrës.
- Qëndroni në përputhje me nevojat ditore dhe kujdesuni për cilësinë dhe llojin e proteinës që konsumoni.
