Arrat janë të pasura me lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ato përmbajnë proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Gjithashtu janë të pasura me yndyra të pangopura, të cilat konsiderohen si “yndyra të mira”.
Konsumimi i arrave si pjesë e një diete të balancuar mirë mund të ofrojë përfitime shëndetësore, si promovimi i humbjes së peshës, ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimi i tretjes, mbështetja e sistemit imunitar dhe më shumë.
Ky artikull diskuton arrat më të shëndetshme, përfitimet e tyre dhe sa duhet të konsumoni.
Cilat Janë Arrat më të Shëndetshme?
Ndërsa të gjitha arrat janë përgjithësisht të shëndetshme, disa ofrojnë përfitime më të veçanta se të tjerat. Disa nga arrat më të ushqyeshme përfshijnë:
- Bajamet: Janë veçanërisht të pasura me vitaminë E.
- Fëstëkët: Këto arra të vogla të gjelbra ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese, si vitamina B6 dhe antioksidantë. Gjithashtu kanë pak më pak kalori krahasuar me arrat e tjera.
- Arrat: Janë të njohura për nivelet e larta të bakrit, manganit dhe acideve yndyrore omega-3.
- Arrët Shqeme (Indiane): Të ardhura nga Amerika e Jugut, ato ofrojnë vitaminë K, magnez dhe mangan.
- Arrët Pekane: Këto Arrë kanë pamje të ngjashme me arrat me origjinë nga Amerika e Veriut, këto arra janë një burim i mirë i zinkut dhe manganit.
- Arrat e Makadamias: Të pasura me yndyra të shëndetshme dhe të ulëta në karbohidrate, këto arra gjithashtu ofrojnë vitaminë B1, bakër dhe mangan.
- Arrat Braziliane: Këto arra të mëdha vijnë nga pyjet e Amazonës dhe janë veçanërisht të pasura me selen, një mineral i nevojshëm për shëndetin e tiroides.
- Lajthitë: Janë një burim i mirë i vitaminës E, manganit dhe antioksidantëve.
- Kikirikët: Edhe pse teknikisht bishtajore, ata kanë një profil ushqimor të ngjashëm me arrat. Kikirikët ofrojnë folat, që është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit shtatzënë.
Arrat Janë një Burim i Madh i Shumë Lëndëve Ushqyese
Arrat përmbajnë të tre makronutrientët kryesorë: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i mikronutrientëve (vitamina dhe minerale) që trupi juaj ka nevojë në sasi të vogla.
Një filxhan me arra të përziera përmban:
- Kalori: 813
- Proteina: 23.7 gramë
- Fibrë: 12.33 gramë
- Magnez: 308.25 miligramë
- Fosfor: 595.95 miligramë
- Kalium: 817.89 miligramë
- Zink: 5.21 miligramë
- Bakër: 1.75 miligramë
- Mangan: 2.65 miligramë
- Vitaminë E: 15 miligramë
- Folat: 68.5 mikrogramë
Përfitimet Shëndetësore të Arrave
Konsumimi i arrave mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ju mund të ndiheni më mirë dhe të keni më shumë energji kur hani një dietë të shëndetshme që përfshin arra. Kërkimet gjithashtu tregojnë se arrat mund të ofrojnë përfitime specifike shëndetësore për disa njerëz.
Ulje e Rrezikut të Sëmundjeve
Arrat përmbajnë antioksidantë, të cilët mund të luftojnë dëmtimin e qelizave që shkakton sëmundje të caktuara. Disa kërkime sugjerojnë se konsumimi i kikirikëve ose arrave mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit kolorektal, endometrial dhe pankreatik. Njerëzit që konsumonin më shumë arra kishin një rrezik 19% më të ulët të vdekjes së parakohshme nga çdo shkak.
Mund të Ndihmojnë në Humbjen e Peshës
Edhe pse janë të pasura me yndyra, arrat mund të promovojnë humbjen e peshës. Një studim analizoi zakonet e jetesës së më shumë se 373,000 pjesëmarrësve. Studiuesit zbuluan se njerëzit që përfshinin arra në dietën e tyre fitonin më pak peshë gjatë periudhës së studimit. Konsumatorët e arrave gjithashtu kishin një rrezik 5% më të ulët të bëheshin mbipeshë ose obezë. Disa ekspertë besojnë se, për shkak se arrat përmbajnë shumë fibra, mund t’ju mbajnë të ngopur më gjatë, duke reduktuar dëshirat për ushqim.
Mund të Ulin Kolesterolin dhe Trigliceridet
Arrat janë të njohura për uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve, të cilat mund të mbrojnë zemrën tuaj. Efektet e uljes së kolesterolit janë të lidhura me përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore mono-të-pangopura dhe poli-të-pangopura të arrave. Kërkimet kanë zbuluar se shumica e arrave, përfshirë bajamet, arrat, kokrrat e kashtës, kikirikët dhe fëstëkët, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe niveleve të triglicerideve.
Ndihmojnë në Menaxhimin e Diabetit Tip 2 dhe Sindromës Metabolike
Kërkimet sugjerojnë se arrat mund të jenë një opsion i mirë për menaxhimin e diabetit tip 2 dhe sindromës metabolike. Ato janë natyrisht të ulëta në karbohidrate, kështu që nuk do të rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Ekspertët i konsiderojnë arrat si një superushqim për diabetin.
Mund të Zvogëlojnë Inflamacionin
Arrat përmbajnë përbërës që mund të zvogëlojnë inflamacionin e lidhur me sëmundje të ndryshme, si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe artriti. Në një studim, njerëzit që ndoqën dietën mesdhetare dhe konsumuan arra përjetuan ulje të markatorëve inflamatorë të proteinës C-reaktive (CRP) dhe interleukinës 6 (IL-6).
Ndihmojnë në Balancimin e Baktereve të Zorrëve
Disa studime sugjerojnë se arrat mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zorrëve. Fibrat në arra funksionojnë si prebiotikë, të cilët ndihmojnë në balancimin e baktereve të zorrëve. Për më tepër, arrat përmbajnë polifenole, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve.
Mund të Ulin Rrezikun e Sulmeve në Zemër dhe Goditjeve në Tru
Një rishikim zbuloi se konsumimi më i madh i arrave ishte i lidhur me një rrezik 24% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe një rrezik 18% më të ulët të vdekshmërisë ngagoditjet në tru. Studiuesit besojnë se konsumimi i arrave ka një ndikim pozitiv në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
A Janë të Shëndetshëm Gjalmët dhe Vajrat e Arrave?
Gjalmët e arrave shpesh përmbajnë shumë nga vitaminat, mineralet dhe yndyrat e shëndetshme të arrave. Disa lloje të njohura të gjalmëve të arrave përfshijnë gjalm kikiriku, gjalm bajame, gjalm kokrre kashtës dhe gjalm arre. Kur zgjidhni një gjalm arrash, është e rëndësishme të kërkoni një produkt pa përbërës të shtuar si sheqeri, kripa ose vajrat e hidrogjenuara.
Vajrat e arrave (vaj kikiriku, vaj bajame dhe vaj arre) janë gjithashtu një burim i mirë i lëndëve ushqyese, por mund të mos ofrojnë të njëjtën sasi fibrash si arrat e plota.
Sa Arrë Duhet të Konsumojmë?
Ndërsa arrat janë një opsion i shëndetshëm ushqimor, ato gjithashtu janë të pasura me kalori. Mund të konsumoni arra çdo ditë, por është e rëndësishme të mos e teproni. Ekspertët rekomandojnë një porcion arra (rreth 1 ons), që është ekuivalent me një grusht të vogël.
Kush Duhet të Shmangë Konsumimin e Arrave?
Arrat janë një opsion i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, por mund të doni t’i shmangni nëse:
- Jeni alergjik ndaj arrave
- Merrni medikamente të caktuara, si antibiotikët, laksativët ose ilaçet për presionin e gjakut
- Merrni suplemente të vitaminës E
- Keni vështirësi në gëlltitje
Përmbledhje
Arrat janë një ushqim i shijshëm dhe i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm, të ndihmojnë në humbjen e peshës, të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve. Megjithatë, është e rëndësishme t’i konsumoni në moderim. Vetëm një grusht i vogël arrash çdo ditë është i mjaftueshëm për të përfituar nga përfitimet shëndetësore.
