Nëse po përpiqeni të ulni sasinë e sheqerit në ushqim ose keni ndonjë gjendje shëndetësore që kërkon kontroll të sheqerit në gjak, mund të pyesni veten nëse duhet të konsumoni më pak fruta.
Edhe pse frutat dhe ushqimet me sheqerna të shtuara – si pijet e gazuara, karamelet apo ëmbëlsirat – përmbajnë karbohidrate të thjeshta, frutat janë gjithashtu burim i pasur me fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, ndaj mbeten zgjedhje e shëndetshme.
Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit nga frutat
Frutat përmbajnë fruktozë – një lloj sheqeri natyral – si dhe ujë, antioksidantë, vitamina, minerale dhe fibra që mbështesin shëndetin.
“Fibrat dietike ndihmojnë në normalizimin e nivelit të sheqerit në gjak duke ngadalësuar ritmin me të cilin glukoza hyn në qarkullimin e gjakut pas tretjes. Ushqimet me përmbajtje të lartë fibrash treten dhe përthithen më ngadalë, duke shmangur kështu rritjet e menjëhershme të sheqerit në gjak.”
Sheqeri në gjak ndikohet jo vetëm nga ushqimi, por edhe nga aktiviteti fizik, medikamentet, stresi, dehidratimi apo edhe cikli menstrual.
Frutat janë pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, por nëse dëshironi të shmangni frutat më të ëmbla, më poshtë janë 8 zgjedhje me përmbajtje të ulët sheqeri.
1. Manaferra
1 filxhan manaferrash përmban:
- 7 g sheqer
- 8 g fibra
- 14.4 g karbohidrate
Manaferrat janë të pasura me antioksidantë, veti kundër inflamacionit, shumë vitaminë C dhe fibra. Një filxhan ka më shumë vitaminë C se një mandarinë ose limon i vogël. Mund të konsumohen si meze, si ëmbëlsirë ose të shtohen në sallata.
2. Kivi
1 kivi mesatar (pa lëkurë) përmban:
- 6.7 g sheqer
- 2.3 g fibra
- 11 g karbohidrate
Kivit janë fruta me ngjyrë të gjelbër ose të verdhë me lëkurë të ashpër dhe të leshtë. Shumë njerëz preferojnë ta qërojnë para konsumimit. Janë shumë të pasur me vitaminë C – vetëm dy kivi në ditë mund të zëvendësojnë plotësisht suplementët e kësaj vitamine.
3. Kajsia
1 kajsi përmban:
- 3 g sheqer
- 1 g fibra
- 4 g karbohidrate
Kajsitë janë fruta të vogla me ngjyrë portokalli dhe me përmbajtje të lartë të kaliumit, vitaminës A dhe C. Kujdes me versionin e thatë të kajsisë – edhe pse një kajsi e freskët ka vetëm 3 g sheqer, katër kajsi të thata mund të përmbajnë deri në 21 g sheqer.
4. Ananasi
Gjysmë filxhani ananas përmban:
- 9 g sheqer
- 1 g fibra
- 11 g karbohidrate
Ananasi është një frut tropikal me lëkurë të trashë dhe gjethe në majë. Është burim i shkëlqyer i manganit, vitaminës C dhe bromelinës – një enzimë që ndihmon kundër inflamacionit. Kujdes me ananasin e konservuar në shurup – përmban shumë më tepër sheqer se ai i freskëti.
5. Shalqi
1 filxhan shalqi përmban:
- 9.6 g sheqer
- 1 g fibra
- 12 g karbohidrate
Shalqiri përbëhet në mbi 90% nga ujë dhe është shumë freskues. Ka vitaminë A, C dhe antioksidantin likopen. Mund të pritet dhe të ruhet në frigorifer për deri në 5 ditë.
6. Qershitë
Gjysmë filxhani qershi pa bërthamë përmban:
- 10 g sheqer
- 1.5 g fibra
- 12.5 g karbohidrate
Qershitë janë fruta të vogla me përmbajtje të lartë të vitaminës C dhe kaliumit. Mund të konsumohen si meze ose të përdoren në përgatitjen e salcave dhe sallatave me fruta.
7. Grejpfruti
Gjysma e një grejpfruti të mesëm përmban:
- 10 g sheqer
- 2 g fibra
- 16 g karbohidrate
Grejpfruti është i pasur me fibra, kalium, acid folik dhe përmban 10 g sheqer. Lëngu i grejpfrutit ka më pak fibra dhe për këtë arsye ndikon më shpejt në rritjen e sheqerit në gjak. Kujdes: grejpfruti mund të ndërveprojë me disa ilaçe – këshillohuni me mjekun para konsumit të rregullt.
8. Papaja
1 filxhan papaje përmban:
- 13 g sheqer
- 2.8 g fibra
- 18 g karbohidrate
Papaja është frut tropikal me mish të butë dhe të portokalltë, me fara të zeza. Përmban antioksidantë, kalium, acid folik dhe vitamina A, C dhe E. Mund të hahet me lugë ose të përdoret në sallata dhe smoothie. Kujdes: njerëzit me alergji ndaj lateksit mund të kenë reagim edhe ndaj papajës, për shkak të përbërësve të ngjashëm.
Frutat janë pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme
Personat me diabet mund të përfshijnë frutat në dietë, por është e rëndësishme të kenë parasysh kohën dhe mënyrën e konsumimit të tyre.
“Sheqeri në gjak reagon më mirë kur frutat konsumohen së bashku me fibra, proteina ose yndyrna. Përkundrazi, konsumimi i tepërt i frutave në formë lëngjesh, smoothie-sh apo ëmbëlsirash të përpunuara mund të çojë në rritje të menjëhershme të sheqerit për shkak të përmbajtjes më të lartë të sheqernave të shtuara dhe mungesës së fibrave.”
Për këtë arsye, rekomandohet që frutat të konsumohen të shpërndara gjatë ditës dhe në formën e tyre natyrale.
