1. Qiqrat në konservë
Si t’i përgatisni:
Nëse keni një kuti me qiqra, keni në dorë baza për shumë vakte, nga dreka deri tek darka.
Kullojini dhe shtojini në supa apo gjellë për më shumë proteina dhe fibra. Mund t’i shtypni me lëng limoni, kopër të freskët dhe selino të grirë për të bërë mbushje për tortilla. Provoni edhe petë me qiqra, takos me qiqra ose sallata të ndryshme.
Si t’i ruani:
Qiqrat e mbetura mund të ruhen në një enë të mbyllur mirë në frigorifer deri në 1 javë, ose mund t’i ngrini. Thajini mirë para ngrirjes dhe shpërndajini në një shtresë të vetme mbi një tepsi. Pasi të jenë ngrirë, kalojini në qese plastike të mbyllura hermetikisht.
Përfitimet shëndetësore:
Qiqrat janë të pasura me lëndë ushqyese. Një kupë përmban 12.5 g fibra, 14.5 g proteina dhe vetëm 4 g yndyrë. Janë burim i mirë i manganit (për kocka të shëndetshme) dhe acidit folik, një vitaminë B që ndihmon në krijimin e qelizave dhe formimin e ADN-së.
2. Gjoksi i pulës
Si t’i përgatisni:
Gjoksi i pulës është mishi më i përdorur në SHBA për një arsye të mirë. Përdoret në pafund receta – nga supat, tek sanduiçët, makaronat apo gjellët.
Mbani gjithmonë në shtëpi gjoks pule pa eshtra dhe pa lëkurë si burim kryesor proteine. Kombinojeni me një drith të plotë (si oriz, quinoa, ose makarona) dhe një perime për një darkë të shpejtë.
Si t’i ruani:
Gjoksi i pulës i papërpunuar mund të ngrihet në paketimin origjinal (ose më mirë i ndarë në pako të vogla me letër alumini). Pulat e gatuara ruhen lehtësisht në frigorifer deri në 9 muaj në një enë hermetike.
Përfitimet shëndetësore:
Pula është burim i proteinave cilësore që ndihmojnë sistemin imunitar, ndërtimin e muskujve dhe shërimin e plagëve.
3. Salmoni i tymosur
Si t’a përgatisni:
Salmoni i tymosur është më i lehtë për përdorim se filetot e freskëta sepse është i gatuar. Përdoreni në tortilla me lakër jeshile, sallata apo makarona. Shkon shumë me limon, kopër, paprikë të tymosur apo djathë kremoz.
Si t’a ruani:
Paketat e vogla rrallë lënë mbetje, por nëse po, mund t’i ruani në frigorifer për një javë, ose në ngrirje për 1 muaj.
Përfitimet shëndetësore:
Si salmoni i freskët, edhe ai i tymosur ka omega-3 për zemrën dhe trurin, si dhe vitamina A dhe E, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Kini kujdes nga përmbajtja e lartë e natriumit (600–1,200 mg për 100 g).
4. Tofu ekstra i fortë
Si t’a përgatisni:
Nëse nuk ju ka pëlqyer tofu, ndoshta nuk e keni provuar të përgatitur siç duhet.
Shtrydhni ujin nga tofu-ja ekstra e fortë dhe fërgojeni për t’i dhënë një kore krokante. I përshtatet recetave aziatike, nudlove, karrive dhe merr shijen e çdo salce apo erëze që përdorni.
Si t’a ruani:
Mbajeni në frigorifer 5–7 ditë në paketim hermetik, ose në ngrirje për 4–6 muaj.
Përfitimet shëndetësore:
Tofu është burim i shkëlqyer proteine bimore (17 g për 100 g) dhe përmban mbi 50% të sasisë ditore të kalciumit. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kancerit që lidhen me hormonet.
5. Thjerrëzat e kuqe
Si t’i përgatisni:
Thjerrëzat e kuqe ziejnë për 20–25 minuta dhe kanë një shije të lehtë, të ëmbël, ideale për gjellë indiane si daal me domate dhe qepë. Mund t’i kombinoni edhe me erëza si xhenxhefili.
Si t’i ruani:
Ruajini në frigorifer për 5–7 ditë dhe përdorini mbi patate të ëmbla të pjekura ose si shtesë në perime të skuqura.
Përfitimet shëndetësore:
Me 46 g proteina për kupë të thatë, janë burim i fuqishëm proteinash, fibrash dhe antioksidantësh që mbështesin shëndetin e zemrës.
6. Makarona integrale
Si t’i përgatisni:
Një kuti makarona integrale është shpëtimi i darkave të fundit.
Përdorini me domate të thata, ullinj, dhe pesto ose me fasule të bardha dhe rukola të freskët.
Si t’i ruani:
Makaronat e papërpunuara s’kanë nevojë për ruajtje të veçantë. Ato të ziera ruhen në frigorifer për 3–5 ditë. Mund të ngrihen, por nganjëherë dalin të buta kur ngrohen.
Përfitimet shëndetësore:
Përmbajtja e lartë e fibrës ndihmon tretjen, peshën e qëndrueshme dhe ul kolesterolin.
7. Quinoa
Si t’a përgatisni:
Me një raport 1:2 me ujë ose lëng, zien për 20 minuta. Shkëlqen në sallata, tiganisje apo gjellë. Ka një shije arrorë dhe përgatitet lehtë.
Si t’a ruani:
Pasi të jetë gatuar, ruajeni në frigorifer për 1 javë. Përdoreni për sallata ose për të mbushur kunguj të pjekur.
Përfitimet shëndetësore:
E pasur me fibra, proteina, flavonoidë anti-inflamatorë dhe minerale si magnez, mangan, bakër.
8. Tërshëra e përgatitjes së shpejtë
Si t’a përgatisni:
Në më pak se 2 minuta në mikrovalë, bëhet bazë për mëngjes. Shtoni banane, gjalpë kikiriku, boronica, fara, ose pluhur proteine.
Si t’a ruani:
Tërshëra e mbetur e gatuar nuk është shumë tërheqëse, por ajo e thatë mund të përdoret për ëmbëlsira apo qofte.
Përfitimet shëndetësore:
Fibra e tretshme ul kolesterolin dhe stabilizon sheqerin në gjak. Dietat me drithëra të plota ulin rrezikun për kancer kolorektal.
9. Lëngu i kockave
Si t’a përgatisni:
Përdoreni në vend të ujit për të zier oriz apo quinoa. Shton shije të pasur në supa dhe salca.
Si t’a ruani:
Pas hapjes, ruajeni në frigorifer për 4–5 ditë ose ngrijeni në kuba akulli për përdorim të mëvonshëm.
Përfitimet shëndetësore:
Përmban kolagjen, glukozaminë dhe kondroitinë që ndihmojnë në shëndetin e kyçeve. Mund të ndihmojë edhe tretjen, gjumin dhe funksionin e trurit.
10. Patatet e ëmbla
Si t’i përgatisni:
Shkojnë shumë me erëza si kanellë, arrë moskat dhe xhenxhefil. Shtojini në takos, kerri apo makarona. Piqini të plota për një pjatë anësore.
Si t’i ruani:
Pureja e mbetur ruhet për 3–5 ditë në frigorifer. Shtojeni në smoothie apo muffins.
Përfitimet shëndetësore:
Të pasura me kalium, ndihmojnë sistemin nervor dhe muskujt. Fibra e tretshme ul kolesterolin dhe stabilizon sheqerin në gjak.
11. Spinaqi i ngrirë
Si t’a përgatisni:
Shtojeni në omleta, lazanja, smoothie apo fërgesa.
Si t’a ruani:
Pas gatimit, ruajeni në frigorifer për 3–5 ditë.
Përfitimet shëndetësore:
I pasur me hekur, fibra dhe antioksidantë që mbështesin shëndetin e syve.
12. Domatet rrushi
Si t’i përgatisni:
Të vogla dhe të ëmbla, i shtoni me lehtësi në pica, makarona apo sallata.
Si t’i ruani:
Piqini në 200°C për 40 minuta me vaj ulliri, kripë dhe piper për t’i ruajtur më gjatë (disa thonë deri në 2 javë).
Përfitimet shëndetësore:
Përmbajnë likopen (kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit), acid folik, kalium dhe vitamina C dhe K.
13. Vaj ulliri ekstra i virgjër (EVOO)
Si t’a përgatisni:
Përdoreni për salca, skuqje, ose për crostini me perime dhe djathë.
Si t’a ruani:
Mbajeni në një shishe të errët, në vend të freskët dhe pa dritë. Zgjat deri në 2 vjet.
Përfitimet shëndetësore:
Yndyrnat e pangopura ndihmojnë zemrën, trurin, ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe janë pjesë kyçe e dietës mesdhetare.
14. Qepët
Si t’i përgatisni:
Shtoni shije çdo gjelle. Fërgojini për bazë rizotoje ose supë franceze. Shkojnë edhe në perime të pjekura.
Si t’i ruani:
Të paprera ruhen për javë të tëra në ambient të freskët. Të prera, në frigorifer në qese të mbyllur.
Përfitimet shëndetësore:
Kanë veti antimikrobike që ndihmojnë në mbrojtjen ndaj infeksioneve.
15. Mollët
Si t’i përgatisni:
Shtoni kubikë molle në tërshërë, fërgoni si shoqëruese për mish derri, ose bëni sallatë frutash për darkë.
Si t’i ruani:
Zgjatin deri në 6 javë në frigorifer.
Përfitimet shëndetësore:
Përmbajnë vitaminë C, kalium, fibra dhe antioksidantë si kuercetin, katekin dhe acid klorogjenik. Lidhur me rënie të rrezikut për sëmundje kardiake, diabet tip 2 dhe obezitet.
