Biotina është një vitaminë e kompleksit B, e njohur ndryshe si vitamina B7 apo vitamina H, e cila ndihmon trupin të shndërrojë ushqimin në energji dhe luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e flokëve, lëkurës, syve, trurit dhe mëlçisë. Si vitaminë e tretshme në ujë, ajo nuk depozitohet në organizëm, ndaj duhet marrë rregullisht përmes ushqimit.
Edhe pse mungesa e biotinës është e rrallë, rekomandohet një sasi ditore prej 30 mikrogramësh (mcg) për të rriturit mbi 19 vjeç. Në shumicën e rasteve, një dietë e larmishme është e mjaftueshme për të përmbushur nevojat ditore.
Më poshtë janë 10 ushqimet më të pasura me biotinë që mund të konsumoni për të rritur nivelin e saj në trup:
1. E verdha e vezës
Vezët janë të pasura me vitamina të kompleksit B, proteina, hekur dhe fosfor, dhe e verdha përmban sasi të lartë biotine.
Një vezë e gatuar (50 g) përmban rreth 10 mcg biotinë (33% e vlerës ditore).
Kujdes: Vezët duhet të gatuhen mirë, pasi të bardhat e vezës së pagatuar përmbajnë një proteinë (avidin) që pengon përthithjen e biotinës.
2. Bishtajoret
Bishtajoret si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat janë burime të shkëlqyera të proteinave, fibrave dhe mikroelementeve.
Një porcion prej 28 g kikirikë të pjekur përmban gati 5 mcg biotinë (17% e DV), ndërsa 100 g sojë e plotë përmban 19.3 mcg (64% e DV).
Këto përdoren në sallata, gjellëra apo gatime të ndryshme të furrës.
3. Arrat dhe farat
Këto janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina, dhe gjithashtu përmbajnë biotinë në sasi të ndryshme sipas llojit.
1/4 filxhan fara luledielli të pjekura (20 g) përmbajnë 2.6 mcg (9% e DV), ndërsa 30 g bajame të pjekura përmbajnë 1.5 mcg (5% e DV).
Përdoren në sallata, makaronat, ose përgatiten si gjalpëra bimore.
4. Mëlçia
Organet e brendshme, veçanërisht mëlçia, janë ndër burimet më të pasura me biotinë.
75 g mëlçi viçi e gatuar përmban rreth 31 mcg (103% e DV), ndërsa e pulës 138 mcg (460% e DV).
Përdoret e fërguar me qepë ose si shtesë në hamburgerë dhe makarona.
5. Patatet e ëmbla
Të pasura me fibra, vitamina dhe antioksidantë, patatet e ëmbla janë një nga perimet më të pasura me biotinë.
125 g patate të ëmbla të gatuara përmbajnë 2.4 mcg (8% e DV).
Mund të piqen, të ziejnë ose të përdoren në burgerë me perime.
6. Kërpudhat
Kërpudhat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë sasi të lartë biotine, që i mbron nga parazitët në natyrë.
120 g kërpudha të konservuara përmbajnë 2.6 mcg, ndërsa 70 g kërpudha të freskëta të copëtuara përmbajnë 5.6 mcg (19% e DV).
Përdoren në pica, salca, supe ose si pjatë anësore.
7. Salmoni
Salmoni është burim i shkëlqyer i proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe mineraleve si magnezi, fosfori dhe kaliumi.
85 g salmon përmban 5 mcg biotinë (17% e DV).
Mund të piqet, të gatuhet në avull apo në tigan dhe shoqërohet mirë me sallata apo oriz.
8. Brokoli
Brokoli është një nga perimet më të pasura me fibra, kalcium, vitamina A dhe C.
45 g brokoli i papërpunuar përmban 0.4 mcg biotinë (1% e DV).
Mund të hahet i gjallë me salcë, të piqet, të ziejë ose të përzihet në makarona e tavëra.
9. Majaja
Si maja ushqimore ashtu edhe ajo e birrës përmbajnë biotinë.
Një dozë e majasë së thatë për pjekje (7 g) përmban 1.4 mcg, ndërsa 5 g maja ushqimore (e përdorur në alternativa pa qumësht) përmban 9.8 mcg (28% e DV).
10. Avokado
Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe acid folik, por gjithashtu përmbajnë biotinë.
Një avokado mesatare (200 g) përmban të paktën 1.85 mcg biotinë (6% e DV).
Mund të përdoren në sallata, guakamole, sanduiçe apo si shtesë në supa dhe tacos.
Dëshironi të rrisni nivelin e biotinës përmes recetave?
-
Sanduiç me vezë dhe avokado
-
Tortilla me fasule të zeza dhe sallatë avokado
-
Përzierje e kripur me arra dhe fara
-
Patate të ëmbla me kokos dhe lakër me salmon
-
Tavë brokoli me djathë pa kore
Konkluzioni
Biotina është esenciale për organizmin dhe deficiti i saj është i rrallë. Ushqimet e pasura me biotinë si bishtajoret, e verdha e vezës, mëlçia, arrat, kërpudhat, avokadot, patatet e ëmbla dhe maja janë më se të mjaftueshme për të përmbushur nevojat ditore. Suplementet janë të disponueshme, por në shumicën e rasteve nuk janë të nevojshme nëse ndiqni një dietë të ekuilibruar.
