Si ndryshojnë në përmbajtjen ushqyese?
Megjithëse vijnë nga i njëjti bimë (Coriandrum sativum), koriandra (farat) dhe cilantro (gjethet) kanë profile të ndryshme ushqyese:
| Lëndë ushqyese | Koriandër (1 lugë gjelle/5 g) | Cilantro (2 onsë/4 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 15 | 0.92 |
| Proteina | 0.62 g | 0.09 g |
| Yndyrë | 0.89 g | 0.02 g |
| Karbohidrate | 2.75 g | 0.15 g |
| Fibrat | 2.1 g | 0.11 g |
| Kalcium | 35.4 mg | 2.68 mg |
| Hekur | 0.82 mg | 0.07 mg |
| Magnez | 16.5 mg | 1.04 mg |
| Fosfor | 20.4 mg | 1.92 mg |
| Kalium | 63.5 mg | 20.8 mg |
| Zink | 0.24 mg | 0.02 mg |
| Natrium | 1.75 mg | 1.84 mg |
| Selen | 1.31 mcg | 0.04 mcg |
| Folat | 0 mcg | 2.48 mcg |
| Mangan | 0.09 mg | 0.02 mg |
| Vitamina K | 0 mcg | 12.4 mcg |
| Vitamina C | 1.05 mg | 1.08 mg |
| Vitamina A | 0 mcg | 13.5 mcg |
Farërat e koriandrës:
- Janë më të pasura me proteina, fibra, yndyrë dhe kalori.
- Përmbajnë shumë minerale, si kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium dhe selen.
- Përmbajnë fitonutrientë, sidomos linalool, një përbërës me veti antioksiduese dhe antimikrobike.
- Përmbajnë vajra esencialë dhe polifenole me efekte të mundshme mbrojtëse për shëndetin.
Gjethet e cilantro-s:
- Kanë më shumë vitamina, si vitamina A, K, C dhe folate.
- Janë burim i antioksidantëve si karotenoidet dhe flavonoidet.
- Përmbajnë klorofil, i cili mund të ketë efekte antioksiduese, kundër kancerit dhe anti-inflamatore.
Si ndryshojnë në shije dhe përdorim?
Koriandër (farat)
- Shije: E ngrohtë, pak e ëmbël dhe me aromë agrumesh.
- Forma: Shiten të plota, të grimcuara ose të bluara. Mund të piqen dhe të bluhen për një aromë më të fortë.
- Përdorim: Shumë përdoren në gatime të kripura dhe disaherë në ëmbëlsira. Gjenden në përzierje erëzash si kerri, baharat, korma etj.
Cilantro (gjethet)
- Shije: Freskuese, barishtore dhe agrumore, por disa persona e përshkruajnë si “shije sapuni” për shkak të një variacioni gjenetik.
- Forma: Freskëta në tufa ose të thata në raftet e erëzave. Mund të kultivohet në shtëpi.
- Përdorim: Shtohen në sallata, salsa, supe dhe receta aziatike e latine.
Përfitimet shëndetësore
Koriandri (si fara dhe gjethe) është përdorur historikisht për vetitë e tij:
- Antioksidues
- Anti-inflamator
- Antimikrobik
- Kundër kancerit
- Kundër dhimbjes
- Përdoret tradicionalisht për tretjen, gazra dhe diarhe
Farat e koriandrës
- Të pasura me linalool, një fitonutrient me veti të mundshme antikancerogjene dhe kundër baktereve.
- Mund të ndihmojnë në:
- Mbrojtjen e trurit nga stresi oksidativ (treguar te minjtë obezë)
- Rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak (diabeti tip 1 dhe 2)
- Ndërprerjen e përhapjes së qelizave kancerogjene (te studimet laboratorike)
Gjethet e cilantro-s
- Ekstraktet e gjetheve kanë treguar veti antioksiduese dhe mbrojtëse ndaj rrezatimit UV (te minjtë).
- Përmbajnë përbërës me veti antimikrobike kundër baktereve si Staphylococcus aureus dhe Klebsiella pneumoniae.
Kush duhet ta shmangë koriandrën dhe cilantro-n?
- Alergji: Disa persona mund të jenë alergjikë ndaj bimës Coriandrum sativum. Shmangeni nëse keni reaksione alergjike si kruarje, skuqje ose vështirësi në frymëmarrje.
- Efekte anësore: Mund të përfshijnë ndjeshmëri ndaj diellit, acarim të lëkurës, ose shqetësime gastrointestinale – veçanërisht nëse konsumohen në sasi të mëdha.
- Shije e pakëndshme: Disa njerëz me një variant gjenetik e perceptojnë cilantro-n si të hidhur apo me shije sapuni.
Përfundim
- Farat e koriandrës janë më të pasura me minerale dhe fitonutrientë si linalool.
- Gjethet e cilantro-s ofrojnë më shumë vitamina dhe përbërës antioksidues si klorofili dhe karotenoidet.
- Të dyja pjesët e bimës kanë përfitime të mundshme shëndetësore dhe përdoren gjerësisht në gatim.
- Duhet shmangur nga personat alergjikë ose ata që ndjejnë shije të pakëndshme për cilantro-n.
Në përzgjedhjen midis koriandrës dhe cilantro-s, përfitoni më së shumti duke i përfshirë të dyja në mënyrë të balancuar në dietë.
