Shalqiri konsiderohet një frut i shëndetshëm, por nëse konsumohet në sasi të mëdha, mund të shkaktojë rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak.
Si ndikon shalqiri në nivelin e sheqerit në gjak?
Për shumë persona me diabet, përdorimi i indeksit glicemik (GI) është një mënyrë për të vlerësuar se si një ushqim ndikon në sheqerin në gjak. Megjithatë, ky indeks nuk tregon gjithmonë të gjithë pamjen.
“GI nuk është gjithmonë tregues i besueshëm i reagimit të sheqerit në gjak,” shpjegon dietologia Samantha M. Coogan nga Universiteti i Nevadës në Las Vegas.
Ajo sqaron se indeksi glicemik nuk merr parasysh mënyrën e përgatitjes së ushqimit, kombinimin me ushqime të tjera apo ndryshimet individuale në tretje. Ndërsa GI tregon sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak, ngarkesa glicemike (GL) tregon sa karbohidrate ka një porcion i zakonshëm.
Për shembull, shalqiri ka një GI të lartë prej 72, por një ngarkesë glicemike (GL) të ulët — rreth 5 për një porcion prej 120 gramësh. Falë përmbajtjes së lartë të ujit (91%) dhe GL-së së ulët, një porcion i zakonshëm nuk ka gjasa të shkaktojë një rritje të theksuar të sheqerit në gjak.
“Për personat me diabet ose prediabet, një porcion i sigurt është rreth një gotë me copa shalqiri, që përmban afërsisht 11 gramë karbohidrate,” thotë Lena Beal, nutricioniste dhe zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes.
Si ta shmangni rritjen e sheqerit nga shalqiri?
Shalqiri mund të përfshihet pa problem në një dietë të shëndetshme edhe për personat me diabet. Një studim paraprak i vitit 2020 me minj mbipeshë tregoi se përfshirja e produkteve të shalqirit në një dietë me shumë yndyrë përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak.
Një studim tjetër me lëng shalqiri të përzier (me tulin, lëkurën dhe farat) tregoi se shalqiri mund të ndihmojë në ngopje, të përmirësojë shëndetin e lëkurës dhe të stabilizojë sheqerin pas ngrënies.
Edhe pse këto studime janë të vogla dhe fillestare, ato sugjerojnë se shalqiri mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak, kur konsumohet me masë dhe në kombinim me ushqime të pasura me proteina ose yndyra të shëndetshme.
“Shoqërojeni me një proteinë ose yndyrë të shëndetshme,” shton Beal. Kjo ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe ul mundësinë e rritjes së sheqerit.
Sugjerime për kombinime të shëndetshme me shalqirin:
- Djathë feta me vaj ulliri
- Kos grek me yndyrë të plotë
- Djathë mocarela ose dhie
- Djathë i bardhë i freskët (cottage)
- Avokado i freskët
- Arra ose fara
Vlerat ushqyese të shalqirit
Shalqiri është i pasur me vitamina, elektrolite dhe antioksidantë që ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, shëndetin metabolik dhe mirëqenien e përgjithshme.
Një gotë me shalqi të prerë përmban:
- 45 kalori
- 170 mg kalium: Ndihmon në ekuilibrin e lëngjeve dhe tensionin e gjakut
- 15 mg magnez: Ka rol në funksionin muskulor, nervor dhe në kontrollin e glukozës
- 6,890 mikrogramë likopen: Antioksidant që redukton inflamacionin dhe stresin oksidativ
- L-citrulinë: Aminoacid që mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e zemrës
Sipas Coogan, shalqiri është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A dhe C, kalciumit dhe hekurit. Për më tepër, është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të hidratuar gjatë ditës.
A mund të konsumoni shumë shalqi?
Porcionet e shalqirit mund të rriten lehtësisht pa e kuptuar. Edhe pse për shumicën e njerëzve të shëndetshëm kjo nuk sjell pasoja serioze, te personat me ndjeshmëri të traktit tretës ose me diabet, teprimi mund të shkaktojë shqetësime ose rritje të sheqerit në gjak.
Shenja që mund të keni ngrënë shumë shalqi:
- Fryrje, gazra ose diarre
- Ethe të shpejta për të pirë ujë ose lodhje e menjëhershme (shenja të mundshme të rritjes së sheqerit)
- Keni ngrënë më shumë se dy gota pa ndonjë ushqim tjetër për ta balancuar
Teprimi me çdo frut mund të çojë në konsum të tepërt të sheqernave. Prandaj, kontrolli i porcioneve është thelbësor për ta shijuar si një ushqim të ëmbël dhe të shëndetshëm.
Përfundim
Një fetë shalqiri e ftohtë është përgjithësisht e sigurt, madje edhe për ata me diabet, për sa kohë që hahet me masë. Shoqërojeni me një dorë arra ose një kupë kos për një vakt të balancuar dhe të shëndetshëm.
