Omega-3 janë yndyrna thelbësore që luajnë rol kyç në shëndetin e zemrës, trurit dhe uljen e inflamacionit. Peshku shpesh konsiderohet burimi kryesor i omega-3, por në të vërtetë disa ushqime bimore ofrojnë sasi edhe më të larta për porcion.
Ja katër ushqime që mund t’ju furnizojnë me më shumë omega-3 sesa një porcion i zakonshëm peshku.
1. Farat e lirit
Farat e lirit janë një nga burimet më të pasura bimore të omega-3, kryesisht në formën ALA (acid alfa-linolenik).
Përfitimet kryesore:
-
Mbështesin shëndetin e zemrës
-
Ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut
-
Përmirësojnë tretjen falë përmbajtjes së lartë të fibrave
Sa omega-3 përmbajnë?
Vetëm 1 lugë gjelle fara liri të bluara përmban më shumë omega-3 sesa një porcion mesatar peshku.
Si t’i përdorni:
-
Në kos ose tërshërë
-
Në smoothie
-
Të përziera në sallata ose supa
2. Farat chia
Këto fara të vogla janë një “superushqim” i vërtetë dhe ofrojnë sasi shumë të larta omega-3 për porcion.
Përfitimet kryesore:
-
Ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
-
Mbështesin shëndetin e zemrës
-
Rrisin ndjesinë e ngopjes
Sa omega-3 përmbajnë?
2 lugë gjelle fara chia ofrojnë më shumë omega-3 sesa shumica e peshqve të zakonshëm.
Si t’i përdorni:
-
Të njomura në ujë ose qumësht bimor
-
Në pudding chia
-
Të hedhura mbi sallata ose drithëra
3. Arrat
Arrat janë një burim i shkëlqyer i omega-3, veçanërisht për ata që nuk konsumojnë peshk.
Përfitimet kryesore:
-
Përmirësojnë shëndetin kardiovaskular
-
Mbështesin funksionin e trurit
-
Ndihmojnë në uljen e inflamacionit
Sa omega-3 përmbajnë?
Një grusht arra (rreth 30 g) përmban sasi omega-3 që rivalizojnë ose tejkalojnë një porcion peshku.
Si t’i përdorni:
-
Në sallata
-
Në kos ose gatime me drithëra
4. Farat e kërpit
Farat e kërpit janë një burim shumë i mirë bimore i omega-3 dhe ofrojnë një raport të balancuar omega-3 dhe omega-6, që është i favorshëm për shëndetin kardiovaskular.
Përfitimet kryesore:
-
Mbështesin shëndetin e zemrës
-
Ndihmojnë në uljen e inflamacionit
-
Furnizojnë trupin me proteina bimore cilësore
-
Përmbajnë magnez dhe hekur
Sa omega-3 përmbajnë?
3 lugë gjelle fara kërpi ofrojnë sasi omega-3 që mund të jenë të krahasueshme ose më të larta se një porcion i zakonshëm peshku, veçanërisht në formën ALA.
Si t’i përdorni:
-
Të hedhura mbi sallata
-
Në kos ose smoothie
-
Në supa ose mbi perime të gatuara
-
Si shtesë në drithëra ose oriz
