Elektrolitet janë minerale me ngarkesë elektrike që luajnë role të rëndësishme në funksionet trupore, përfshirë hidratimin, dhe duhet të qëndrojnë në ekuilibër të rreptë në gjak. Natriumi (kripa) humbet shpejt përmes djersës, të vjellave ose diarresë, ndërsa kaliumi, kalciumi dhe magnezi qëndrojnë më gjatë në trup dhe ndryshojnë më ngadalë.
Si ndikon tipi i elektrolitit në kohëzgjatjen në organizëm
Trupi i ruan dhe i humbet elektrolitet në mënyra të ndryshme. Marrja e mjaftueshme e tyre përmes një diete të balancuar dhe plotësimi i tyre pas humbjes së lëngjeve është thelbësore.
Natriumi (kripa)
- Veshkat janë përgjegjëse për ruajtjen e ekuilibrit të natriumit, duke e nxjerrë atë përmes urinës në varësi të niveleve në gjak.
- Brenda 24 orëve, sasia e natriumit të humbur ndryshon shumë – nga 76% deri në 122% e sasisë së konsumuar, me një mesatare prej 93%.
- Si elektrolit që largohet shpejt nga trupi, është e rëndësishme të merret sasia e duhur çdo ditë. Trupit i duhen të paktën 3 ditë për t’u përshtatur kur ndryshon nga një dietë e ulët në natrium në një të lartë, ose anasjelltas.
Kaliumi
- Nivelet e kaliumit lidhen me ato të natriumit – kur kaliumi hyn në qeliza, natriumi del, dhe anasjelltas.
- Kaliumi humbet më shumë pasdite sesa në mëngjes apo në mbrëmje.
- Muskujt e ruajnë kaliumin dhe e lëshojnë atë sipas nevojës. Ndaj, nivelet ndryshojnë më ngadalë dhe mund të duhen disa ditë për t’u rregulluar.
Kalciumi
- Gati të gjithë kalciumi ruhet në kocka dhe lirohet sipas nevojës.
- Qëndron gjatë në trup, dhe ndryshimet në nivelet e tij janë të ngadalta, por kalciumi humbet çdo ditë, ndaj kërkohet marrje e rregullt përmes ushqimit.
Magnezi
- Ruhet në kocka, muskuj dhe inde të tjera.
- Ndryshimet në nivelet e magnezit janë të ngadalta.
- Magnezi çlirohet në gjak gjatë stresit fizik apo mendor, dhe me kalimin e kohës, stresi kronik mund të ulë rezervat e tij.
- Aktiviteti fizik për rreth 20 minuta mund të rrisë përkohësisht nivelet e magnezit në gjak.
Elektrolitet pas aktivitetit fizik
Elektrolitet humben përmes djersës, veçanërisht natriumi. Udhëzimet e përgjithshme janë:
- Para ushtrimeve: Shumica e njerëzve marrin mjaft kripë me dietë. Nuk ka nevojë për konsum të kripës para stërvitjes. Mjafton të pini ujë për t’u hidratuar mirë.
- Ushtrime deri në 60 minuta: Zakonisht nuk kërkohet plotësim elektrolitesh – uji i zakonshëm mjafton.
- Ushtrime të gjata ose në temperatura të larta: Kërkohet plotësim elektrolitesh gjatë dhe pas ushtrimeve (si p.sh. me pije sportive ose pluhur elektrolitesh).
Sasia e djersës ndryshon nga një individ në tjetrin – ata që djersiten më shumë kanë nevojë për më shumë elektrolite.
Një studim me pjesëmarrës në yoga të nxehtë për 90 minuta tregoi se nivelet e natriumit në gjak nuk u prekën ndjeshëm dhe u rikuperuan me ushqim gjatë ditës, pa pasur nevojë për suplemente.
Efekti te elektrolitet e tjerë:
- Kaliumi: Humbet më pak se natriumi përmes djersës. Nuk ka nevojë për plotësim pas ushtrimeve nëse jeni të shëndetshëm.
- Kalciumi: Humbet shumë pak përmes djersës, përveçse në stërvitje intensive ose të nxehtë. Zakonisht nuk kërkohet plotësim.
- Magnezi: Aktiviteti i lartë fizik mund të ulë nivelet me kalimin e kohës. Nëse dieta është e pasur, nuk nevojitet plotësim, por sportistët mund të konsiderojnë suplementet.
Zëvendësimi i lëngjeve pas ushtrimeve
Pas 20 minutash stërvitje, rekomandohet të pini ujë në varësi të moshës:
- Të rritur mbi 18 vjeç: 180–350 ml ujë
- Adoleshentë 13–18 vjeç: 325–475 ml
- Fëmijë 9–12 vjeç: 90–240 ml
Elektrolitet pas të vjellave apo diarresë së rëndë
Kur ndodhin të vjella ose diarre të forta, mund të humben sasi të mëdha elektrolitesh, veçanërisht natrium dhe kalium.
Për rikuperim përdoren tretësira të gatshme për rehidratim oral (ORS). Mund të bëhen edhe në shtëpi, por nuk rekomandohen për foshnja ose fëmijë.
Konsultohuni me mjekun nëse ka dehidrim ose nevojë për elektrolite te të rriturit apo fëmijët.
Pijet sportive dhe elektrolitet
Pijet ose pluhurat me elektrolite ndihmojnë në zëvendësimin e lëngjeve, kripërave dhe karbohidrateve të humbura. Duhet të lexoni me kujdes përbërësit për të shmangur shtesat e padëshiruara si:
- Ngjyrues apo ëmbëlsues artificialë
- Kafeinë ose stimulues të tjerë
- Sheqer i tepërt
- Kalori të larta
Çfarë duhet të mbani mend
- Elektrolitet humben përmes urinës, djersës, të vjellave dhe diarresë.
- Shumica e njerëzve i zëvendësojnë përmes dietës së përditshme dhe nuk kanë nevojë për suplemente.
- Sportistët ose ata që vuajnë nga humbje të mëdha të lëngjeve mund të përfitojnë nga zëvendësimi i elektroliteve me ORS ose pije të specializuara.
