Arrat janë ushqime bimore të pasura me proteina, fibra, vitamina, minerale, yndyra të shëndetshme dhe antioksidantë. Disa nga arrat më të dobishme për shëndetin janë bajamet, arrat e mbretit, arrat braziliane, fistikët, kashut, arrat makadamia, lajthitë, arrat pekan dhe kikirikët. Konsumimi i rregullt i tyre mund të ulë kolesterolin, tensionin e gjakut, të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe të mbështesë shëndetin e trurit.
Ja një vështrim më i detajuar në 9 prej tyre:
1. Bajamet
Bajamet janë të gjithanshme dhe mund të konsumohen të papërpunuara, të pjekura apo të përpunuara në formë mielli, qumështi apo gjalpi. Janë të pasura me proteina dhe fibra, dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe shenjave të inflamacionit. Ato gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak (HbA1c).
Përbërja ushqyese në 28 gram (1 ons):
- Kalori: 164
- Yndyrë: 14 g
- Proteina: 6 g
- Fibra: 3.5 g
- Magnez: 76.5 mg
- Kalium: 208 mg
2. Arrat e mbretit (Walnuts)
Arrat e mbretit janë të mëdha, krokante dhe të pasura me yndyra të pangopura dhe acide yndyrore omega-3. Mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, tensionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit të trurit.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 185
- Yndyrë: 18.5 g
- Proteina: 4 g
- Fibra: 2 g
- Magnez: 44.8 mg
- Bakër: 0.5 mg
3. Arrat braziliane
Të mëdha dhe të pasura me selen, magnez dhe vitaminë E. Seleni është thelbësor për prodhimin e hormoneve të tiroides, por duhet pasur kujdes pasi marrja e tepërt mund të jetë toksike.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 187
- Yndyrë: 19 g
- Proteina: 4 g
- Fibra: 2 g
- Magnez: 107 mg
- Selen: 544 mcg (mbi sasinë e përditshme të rekomanduar)
4. Fistikët
Të gjelbër dhe me një shije të veçantë, fistikët janë të pasur me vitaminë B6 dhe antioksidantë. Mund të kenë efekt anti-inflamator dhe të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe tensionit të gjakut.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 159
- Yndyrë: 13 g
- Proteina: 6 g
- Fibra: 3 g
- Kalium: 289 mg
- Vitamina B6: 0.5 mg
5. Kashut (Cashews)
Të njohura për teksturën e butë dhe shijen delikate, kashut ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut dhe përmbajnë bakër, i cili është i rëndësishëm për sistemin nervor.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 157
- Yndyrë: 12 g
- Proteina: 5 g
- Fibra: 1 g
- Kalium: 187 mg
- Bakër: 0.629 mg
6. Arrat makadamia
Me një teksturë të butë dhe të kremshme, këto arra janë të pasura me yndyra të shëndetshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe triglicerideve.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 204
- Yndyrë: 21.5 g
- Proteina: 2.2 g
- Fibra: 2.4 g
- Magnez: 26.9 mg
- Kalium: 104 mg
7. Lajthitë
Të ëmbla dhe të shijshme, lajthitë janë të pasura me magnez dhe vitaminë E. Ato mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të kolesterolit.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 178
- Yndyrë: 17 g
- Proteina: 4 g
- Fibra: 3 g
- Magnez: 42 mg
- Vitamina E: 4.25 mg
8. Arrat pekan
Me shije të pasur dhe të përdorshme si në ëmbëlsira ashtu edhe si snack, arrat pekan janë burim i mirë i zinkut dhe mund të përmirësojnë raportin HDL/LDL në gjak.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 201
- Yndyrë: 21 g
- Proteina: 3 g
- Fibra: 3 g
- Kalcium: 20 mg
- Zink: 1.4 mg
9. Kikirikët
Megjithëse teknikisht janë bishtajore, kikirikët kanë përfitime të ngjashme me arrat. Janë të pasur me folat, një vitaminë e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
Përbërja ushqyese në 28 gram:
- Kalori: 162
- Yndyrë: 13.5 g
- Proteina: 7 g
- Fibra: 2.5 g
- Kalcium: 26 mg
- Folat: 69.7 mcg
A mund të hani shumë arra?
Arrat janë shumë ushqyese, por duhet konsumuar me masë. Ato kanë përmbajtje të lartë yndyre dhe kalori. Disa arra të pjekura ose të kripura mund të kenë shumë natrium. Zgjidhni versione të pakripura. Disa përmbajnë oksalate, të cilat në sasi të mëdha mund të rrisin rrezikun për gurë në veshka.
Përfundim:
Konsumi i përditshëm i arrave të ndryshme është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin e zemrës, trurit dhe të gjithë organizmit. Thjesht kujdesuni për sasinë dhe llojin që zgjidhni.
