Ecja është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Por shpejtësia e ecjes luan një rol të rëndësishëm: ecja shumë e ngadaltë mund të mos sjellë të njëjtat përfitime si një ecje me ritëm më të shpejtë. Pra, sa shpejt duhet të ecni që të përfitoni maksimalisht?
Çfarë konsiderohet “ecje e shpejtë”?
Ekspertët e shëndetit e përkufizojnë ecjen e shpejtë si një ritëm ku ndjeni që po punoni, por ende mund të mbani një bisedë pa u marrë fryma. Kjo zakonisht është:
- 4.8 deri në 6.4 kilometra në orë (rreth 3–4 milje/orë)
- 100 deri në 130 hapa në minutë, sipas studimeve të Universitetit të Otagos
Në këtë nivel, ritmi juaj i zemrës dhe frymëmarrja rriten, por ju nuk jeni të rraskapitur.
Përfitimet për shëndetin e zemrës
Ecja me ritëm të shpejtë ndihmon në:
- Uljen e tensionit të gjakut
- Përmirësimin e qarkullimit të gjakut
- Rritjen e kolesterolit të mirë (HDL) dhe uljen e atij të keq (LDL)
- Forcimin e muskujve të zemrës
- Reduktimin e rrezikut për sëmundje koronare dhe goditje në tru
Studimet tregojnë se njerëzit që ecin me ritëm të shpejtë kanë 30% më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës sesa ata që ecin me ritëm të ngadaltë.
Sa gjatë duhet të ecni?
Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH):
- 150 minuta aktivitet i moderuar (si ecja e shpejtë) në javë,
ose - 75 minuta aktivitet intensiv (si vrapi ose çiklizmi i shpejtë)
Kjo mund të ndahet në 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë.
Edhe periudha më të shkurtra, si 10-minutëshe disa herë në ditë, mund të kenë efekte pozitive nëse i bëni rregullisht.
Si ta dini nëse po ecni në ritmin e duhur
Provoni testin e bisedës:
- Nëse mund të flisni, por jo të këndoni, jeni në zonën e duhur të aktivitetit të moderuar.
- Nëse nuk mund të flisni dot me lehtësi, ritmi është ndoshta shumë intensiv.
Një mënyrë tjetër është të përdorni një pajisje matëse të rrahjeve të zemrës. Përfitimet maksimale për zemrën zakonisht arrihen kur rrahjet janë 50–70% e frekuencës suaj maksimale.
Këshilla për ta bërë ecjen më efektive
- Filloni ngadalë dhe rritni ritmin gradualisht
- Mbajeni shpinën drejt dhe ecni me hapa të qëndrueshëm
- Përdorni këpucë të rehatshme me mbështetje të mirë
- Shtoni intervale me ritëm më të shpejtë për disa minuta
- Ecni në terrene me pjerrësi të lehtë për të rritur intensitetin
Përfundim
Për të përmirësuar shëndetin e zemrës, synoni të ecni rreth 5–6 km në orë, për të paktën 30 minuta në ditë, disa herë në javë.
Nëse e bëni këtë rregullisht, ecja mund të ulë presionin e gjakut, të përmirësojë qarkullimin dhe të forcojë zemrën — një mënyrë e thjeshtë dhe natyrale për të qëndruar në formë.
