Ushtrimet e përditshme mund të ulin tensionin e gjakut duke forcuar zemrën dhe përmirësuar elasticitetin dhe funksionin e enëve të gjakut. Angazhimi në ushtrime me intensitet të moderuar në shumicën e ditëve të javës mund të sjellë ulje të qëndrueshme të tensionit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Si ndihmojnë ushtrimet në uljen e tensionit
Aktiviteti fizik është një mënyrë thelbësore jo-mjekësore për të trajtuar hipertensionin (tensionin e lartë), së bashku me ndryshimet në dietë dhe menaxhimin e peshës. Ai e bën zemrën më të fortë duke rritur sasinë e gjakut që ajo pompon në një minutë (output kardiak).
Ndërsa gjatë vetë ushtrimeve tensioni mund të rritet përkohësisht, stresi pozitiv që ato i shkaktojnë sistemit qarkullues ndihmon në uljen e tij me kalimin e kohës.
Kjo ndodh në katër mënyra kryesore:
- Përmirësimi i funksionit të enëve të gjakut: Ushtrimet stimulojnë qelizat endoteliale që mbulojnë muret e arterieve për të prodhuar oksid nitrik, një gaz që i relakson enët e gjakut dhe përmirëson rrjedhjen.
- Ulje e rezistencës vaskulare: Aktiviteti fizik nxit angiogjenezën (formimin e kapilarëve të rinj), gjë që ul rezistencën totale të gjakut në trup.
- Uljen e kolesterolit: Ushtrimet reduktojnë nivelet e kolesterolit LDL (“të keq”) që grumbullohet në arterie dhe rrisin kolesterolin HDL (“të mirë”) që e pastron atë nga gjaku.
- Kontroll më i mirë i glukozës: Ushtrimet ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak duke përmirësuar përdorimin e tij nga muskujt, çka mbron enët nga dëmtimet.
Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës, që ul rrezikun për diabet tip 2 dhe sindromën metabolike — dy faktorë që e rrisin tensionin.
Sa shumë ndihmojnë ushtrimet?
Hipertensioni diagnostikohet kur vlerat janë të paktën 130/80 mmHg. Edhe ulje modeste të vlerave të sipërme (sistolike) dhe të poshtme (diastolike) kanë ndikim të madh në shëndetin kardiovaskular.
Një analizë e vitit 2015 tregoi se aktiviteti i rregullt fizik mund të ulë mesatarisht:
- Tensionin sistolik me deri në 6.9 mmHg
- Tensionin diastolik me deri në 4.9 mmHg
Edhe një ulje prej vetëm 5 mmHg në tensionin sistolik mund të:
- Zvogëlojë rrezikun për infarkt apo goditje në tru me 10%
Ndërsa çdo ulje me 10 mmHg në tensionin sistolik mund të:
- Uli rrezikun e një ngjarjeje kardiovaskulare madhore me 20%
- Uli rrezikun për sëmundje të arteries koronare me 17%
- Uli rrezikun për goditje në tru me 27%
- Uli rrezikun për dështim të zemrës me 28%
- Uli rrezikun për vdekje nga çdo shkak me 13%
Sa shumë duhet të ushtroheni?
Efektet e ushtrimeve në tension janë të varura nga doza — sa shpesh, sa gjatë dhe sa intensivisht ushtroheni.
Për të ulur rrezikun për sëmundje të zemrës:
- Bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë, ose 75 minuta me intensitet të lartë.
- Shpërndajini ushtrimet në disa ditë të javës.
- Rritni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin.
- Shtoni ushtrime forcimi muskujsh (me pesha ose rezistencë) të paktën dy herë në javë.
Për më shumë përfitime, synoni deri në 300 minuta në javë.
Çfarë lloj ushtrimesh janë më të mira?
Çdo aktivitet që ju vë në lëvizje dhe djeg kalori ndihmon. Ushtrimet aerobike (“kardio”) rrisin ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes, ndërsa ato të forcës ndërtojnë muskuj dhe përmirësojnë metabolizmin.
Ushtrime me intensitet të moderuar (frymëmarrje e shpeshtuar, por mund të flisni):
- Ecje e shpejtë
- Çiklizëm i lehtë
- Not i lehtë
- Tenis dyshe
- Kopshtari
Ushtrime me intensitet të lartë (djersitje dhe vështirësi në të folur):
- Vrapim
- Çiklizëm i shpejtë
- Not intensiv
- Tenis teke
- Puna e rëndë në oborr
- Kërcime me litar
Ushtrime të forcës dhe rezistencës:
- Kalistenikë (ushtrime me peshën e trupit)
- Pesha të lira
- Pajisje me pesha
- Stërvitje me litar rezistence
- Trajnim në qark
Studimet tregojnë se kombinimi i ushtrimeve aerobike me ato të forcës është më efikas se secili veçmas.
Para se të filloni
Konsultohuni me mjekun për të parë nëse jeni të gatshëm për një regjim ushtrimesh. Një trajner personal apo fizioterapist mund t’ju ndihmojë të filloni në mënyrë të sigurt.
Ushtrimet nuk duhet të zëvendësojnë ilaçet që ju janë përshkruar për tensionin.
Përmbledhje
- Ushtrimet e përditshme ulin tensionin duke forcuar zemrën dhe përmirësuar enët e gjakut.
- Kjo ul rrezikun për infarkt, goditje dhe vdekje të parakohshme.
- Synoni 150 minuta në javë aktivitet aerobik të moderuar dhe 2 herë në javë ushtrime forcimi për përfitime maksimale.
- Çelësi është vazhdimësia — mbajeni zakonin çdo javë.
Nëse dëshironi, mund ta përpunoj edhe më tej për formate të ndryshme si artikull blogu, përmbajtje informuese për rrjete sociale apo broshurë shëndetësore.
