Konsumimi i rregullt i të paktën një luge gjelle fara chia në ditë ka treguar ulje të tensionit të gjakut në studime.
Fibra, kalciumi, yndyrnat e pangopura dhe proteina bimore që përmbajnë farat e chias ka gjasa të kontribuojnë në këto përfitime.
Ju mund të përfitoni nga efektet e tyre duke i shtuar në smoothie, supa, reçel, gjellë, ose duke i spërkatur mbi sallata, drithëra apo kos.
A i ulin farat e chias vlerat e tensionit të gjakut?
Po, farat e chias mund të ulin si tensionin sistolik (numri i sipërm), ashtu edhe atë diastolik (numri i poshtëm).
- Konsumimi i rregullt i tyre ka treguar ulje të tensionit diastolik me 6 deri në 7 mmHg.
- Studimet japin rezultate të ndryshme për tensionin sistolik: disa kanë treguar ulje të lehtë, ndërsa të tjera nuk e konsiderojnë ndikimin klinikisht të rëndësishëm.
- Hulumtime të tjera kanë treguar ulje të tensionit sistolik me 5 deri në 7 mmHg, veçanërisht te personat me vlera fillestare nën 140 mmHg.
- Ulja e tensionit sistolik me 6 deri në 7 mmHg mund të ndihmojë në përmirësimin e tensionit të gjakut dhe në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës.
Udhëzimet për tensionin e gjakut
- Tension normal: sistolik ≤120 mmHg dhe diastolik ≤80 mmHg
- Tension i lartë: sistolik ≥130 mmHg ose diastolik ≥80 mmHg
Përbërja ushqyese e farave chia
Një ons (dy lugë gjelle) fara chia përmbajnë:
- Kalori: 138
- Proteina: 4.5 g
- Yndyrna: 8.5 g (1 g të ngopura; 7 g të pangopura)
- Karbohidrate: 12 g
- Fibër: 10 g (45% e vlerës ditore)
- Selen: 15.5 mcg (28% e vlerës ditore)
- Hekur: 2 mg
- Kalcium: 179 mg (18% e vlerës ditore)
- Zink: 1 mg (12.5% e vlerës ditore)
Fibra, kalciumi, acidet yndyrore omega-3 dhe proteinat bimore përbëjnë bazën e efekteve të tyre mbrojtëse mbi tensionin e gjakut.
Si e ulin farat e chias tensionin e gjakut?
Vlerat ushqyese dhe antioksidantët e farave chia ndikojnë mbi enzimat që rregullojnë tensionin e gjakut.
Fibra, omega-3 dhe disa peptide (pjesë të proteinave) ndikojnë në enzimën angiotenzinë-konvertuese, një faktor kyç në kontrollin e tensionit.
Si t’i përdorni për të ulur tensionin
- Sasia: 15–30 g (1–2 lugë gjelle) fara chia në ditë.
- Kohëzgjatja: përmirësime shihen zakonisht pas 2–6 muajsh përdorimi të rregullt.
Kujdes para se të përdorni fara chia
- Mos i konsumoni nëse jeni alergjik.
- Mos i hani të thata, pasi mund të shkaktojnë rrezik mbytjeje. Është më mirë t’i njomni për të paktën 30 minuta ose gjatë natës.
- Duhet kujdes shtesë për:
- Fëmijët e vegjël
- Personat që kanë vështirësi në gëlltitje
- Ata me ngushtim të ezofagut
Si t’i shtoni në dietë
- Njomini në ujë për të paktën gjysmë ore ose gjatë natës
- Përziejini në tërshërë të lagura (overnight oats)
- Përgatisni puding chia
- Përfshini në smoothie
- Spërkatini mbi sallata ose pjata me drithëra
- Përziejini me kos
- Përdorini si trashës në reçel, supa, gjellë ose ëmbëlsira
- Përdorini në pjekje si zëvendësues i vezës ose bukës së bluar
💧 Kujdes: farat chia thithin deri në 12 herë peshën e tyre në lëng, ndaj është e rëndësishme të pini më shumë ujë kur i konsumoni.
