Proteina ka një histori të provuar në përmirësimin e forcës muskulore dhe rikuperimit. Nëse jeni duke kërkuar për përfitime shtesë, konsideroni shtimin e njërit prej suplementeve të mëposhtme në regjimin tuaj ditor.
1. Leucina
Leucina është një aminoacid me varg të degëzuar (BCAA) që promovon sintezën e proteinave muskulore dhe mbështet rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve intensive.
-
Në kombinim me stërvitjen e rezistencës, proteina e pasur me leucinë rrit masën muskulore, veçanërisht tek të rriturit e moshuar.
-
Proteina dhe BCAA-të, si leucina, gjithashtu ndihmojnë në riparimin dhe rindërtimin e muskujve pas stërvitjes, duke zvogëluar lodhjen dhe dhimbjen.
-
Doza e rekomanduar e leucinës është 2 deri në 3 gram (g) për vakt.
-
Vini re se proteinat shtazore si hirra dhe kazeina zakonisht përmbajnë shumë leucinë për porcion, por mund t’ju duhet të merrni suplement me leucinë nëse përdorni një proteinë me bazë bimore si soja.
2. Beta-hidroksi-beta-metilbutirati (HMB)
Trupi juaj përdor leucinën për të prodhuar HMB, një përbërje që ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe parandalimin e prishjes së tyre.
-
HMB i kombinuar me proteinën e sojës e ndihmon trupin të ndërtojë më shumë muskuj gjatë kushteve të agjërimit.
-
HMB plus proteina e hirrës është treguar se rrit rikuperimin pas stërvitjeve të mundimshme.
-
Doza e rekomanduar e HMB është 3 g në ditë. HMB ka më shumë gjasa t’u sjellë dobi të rriturve të moshuar, jo-atletëve dhe atyre që djegin më shumë kalori sesa konsumojnë.
3. Kolagjeni
Kolagjeni është një proteinë e bollshme në trup që është e pasur me aminoacidet prolinë dhe glicinë (blloqet ndërtuese të indit lidhës muskulor).
-
Marrja e kolagjenit me proteinën e hirrës pas stërvitjes rrit disponueshmërinë e aminoacideve në gjak, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e fibrave muskulore dhe ndërtimin e indit lidhës.
-
Edhe pse nuk ka një dozë specifike të rekomanduar, 5 g kolagjen plus 25 g proteinë hirre janë përdorur në provat klinike.
4. Kreatina
Monohidrati i kreatinës është një përbërje që rrit performancën atletike duke rritur nivelet e fosfokreatinës në muskuj. Fosfokreatina e ndihmon trupin të gjenerojë energji në formën e adenozin trifosfatit (ATP).
-
Marrja e kreatinës me proteina dhe karbohidrate rrit sasinë e kreatinës të përthithur nga muskujt, megjithëse nevojitet më shumë kërkim për të përcaktuar nëse kjo përkthehet në fitime gjatë stërvitjes.
-
Kreatina plus proteina e hirrës rrit masën muskulore më shumë se secili suplement i vetëm.
-
Doza e rekomanduar e mirëmbajtjes së kreatinës është 3 deri në 5 g në ditë.
5. Vitamina D
Vitamina D është thelbësore për funksionin dhe rikuperimin e muskujve, dhe ajo punon së bashku me leucinën për të ndërtuar proteina.
-
Një kombinim i proteinës së hirrës dhe vitaminës D rriti masën muskulore tek burrat e rinj që merrnin pjesë në stërvitjen e rezistencës, sipas një prove të vogël klinike.
-
Provat gjithashtu mbështesin një kombinim të vitaminës D dhe proteinave për të riparuar dhe rindërtuar muskujt pas operacionit.
-
Sasia e rekomanduar ditore e vitaminës D për të rriturit është 15 deri në 20 mikrogramë (mcg), ose 600 deri në 800 Njësi Ndërkombëtare (UI). Doza e vitaminës D e studiuar për rritjen e muskujve ndryshon; 4000 Njësi Ndërkombëtare (UI) në ditë për gjashtë javë u studiua te të rriturit e shëndetshëm.
6. Probiotikët
Në kombinim me stërvitjen, proteina dhe probiotikët mund të ndihmojnë në luftimin e humbjes së forcës dhe funksionit të muskujve të lidhur me moshën (sarkopenia).
-
Edhe pse nevojitet më shumë kërkim, probiotikët rrisin shëndetin e tretjes dhe mund ta ndihmojnë proteinën të punojë më mirë duke lejuar trupin të përthithë aminoacidet në mënyrë më efektive.
-
Për shkak se probiotikët veprojnë duke prekur mikrobiomën e zorrëve, lejoni të paktën 12 javë për të parë rritje të muskujve.
7. Antioksidantët
Kombinimi i proteinave me antioksidantë të tillë si lëngu i qershisë së thartë ose kurkumina (nga shafrani i Indisë) mund të zvogëlojë dhimbjen dhe ënjtjen (inflamacionin) dhe të rrisë rikuperimin e muskujve pas një stërvitjeje intensive.
-
Një studim i vogël me 60 burra të rinj zbuloi se një kombinim i antioksidantëve me bazë manaferrash dhe proteinave zvogëloi dhimbjen e muskujve më shumë sesa vetëm proteina.
-
Në përgjithësi, rezultatet janë të paqëndrueshme, kështu që nevojitet më shumë kërkim për të përcaktuar se cilët antioksidantë janë më efektivë dhe sa mirë i lehtësojnë ata dhimbjet e muskujve.
8. Multivitaminat
Atletët me deficite ushqyese ose kushte që zvogëlojnë përthithjen e lëndëve ushqyese mund të përfitojnë nga marrja e një multivitamine së bashku me proteinën për të maksimizuar rritjen e muskujve.
-
Konsumimi i sasive të rekomanduara të vitaminave (të tilla si A, C, D dhe E) dhe mineraleve (të tilla si magnezi, zinku dhe kromi) ndihmon në forcimin e muskujve dhe mbrojtjen e tyre nga dëmtimi.
-
Mbani parasysh se shumica e njerëzve që hanë një dietë të balancuar nuk kanë nevojë të marrin një multivitaminë.
