1. Kos Grek me Arra dhe Fara
Kosi grek i kulluar ka gati dyfishin e proteinave të kosit të zakonshëm. Një porcion mund të ofrojë deri në 15-20 gramë proteina. Shtoni pak fara chia ose liri për fibra shtesë.
2. Gjizë me Fruta Pylli
Gjiza (Cottage cheese) është një “superushqim” i nënvlerësuar. Eshtë e pasur me kazeinë, një proteinë që absorbohet ngadalë dhe ju mban të ngopur gjatë. Shoqërojeni me ananas ose boronica për pak ëmbëlsi.
3. Tërshërë e Lënë gjatë Natës
Përzieni tërshërën me qumësht (ose qumësht soje) dhe shtoni një lugë pudër proteine ose fara kërpi. Gjatë natës, tërshëra zbutet dhe në mëngjes keni një vakt gati me rreth 15 gramë proteina.
4. Bukë Integrale me Gjalpë Bajamesh
Gjalpi i bajameve ofron më shumë proteina dhe yndyra të shëndetshme sesa gjalpi i zakonshëm. Një fetë bukë integrale me dy lugë gjalpë bajamesh është një mënyrë e shpejtë dhe efikase për të nisur ditën.
5. Puding me Fara Chia
Farat chia janë të vogla por të fuqishme. Kur lihen në qumësht gjatë natës, ato krijojnë një teksturë pudingu. Janë të pasura me Omega-3 dhe proteina bimore.
6. “Smoothie” me Proteinë dhe Spinaq
Përdorni një skup pudër proteine (hirrë ose bimore), shtoni një dorë spinaq, gjysmë bananeje dhe qumësht bajamesh. Kjo pije mund të arrijë lehtësisht deri në 25-30 gramë proteina.
7. Bukë me Salmon të Tymosur
Lyejeni një fetë bukë të zezë me pak djathë krem (ose gjizë) dhe mbulojeni me salmon të tymosur. Salmoni është një burim i shkëlqyer proteinash dhe yndyrash për trurin.
8. Qiqra të Pjekura me Erëzaush
Nëse preferoni diçka krokante dhe të kripur, qiqrat e pjekura janë ideale. Ato janë të pasura me proteina bimore dhe fibra, duke i bërë një zëvendësues të shkëlqyer për drithërat e mëngjesit.
9. Petulla me Proteinë
Mund të bëni petulla duke përdorur banane të shtypur, tërshërë të bluar dhe qumësht. Shtimi i pudrës së proteinës në brumë rrit vlerën ushqyese pa pasur nevojë për vezë.
10. Tofu
Nëse ju mungon tekstura e vezëve, tofu i thërrmuar dhe i kaurdisur me pak shafran indie (për ngjyrë) dhe perime është një alternativë vegane e pasur me proteina.
11. Burrito me Fasule të Zeza
Fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyer proteinash. Mbështillni ato në një tortila integrale me pak avokado dhe djathë për një mëngjes plot energji.
12. Quinoa e Ëmbël e Mëngjesit
Quinoa nuk është vetëm për sallata. Gatuajeni atë me qumësht dhe kanellë. Meqenëse quinoa është një proteinë e plotë (përmban të gjitha aminoacidet), është një nisje perfekte për ditën.
13. Djathë i Bardhë me Domate dhe Bukë Thekre
Një klasik i dietës mesdhetare. Djathi i bardhë ofron proteina dhe kalcium, ndërsa buka e thekrës ofron karbohidrate të ngadalta që nuk rrisin sheqerin në gjak.
