Sekretet e një Jete të shëndetshme: zbuloni 50 ushqimet magjike që ndryshojnë trupin dhe mendjen tuaj!

Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh ushqyese, përfshirë fruta, perime, arra, fara dhe proteina të pastra, mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Shumë ushqime janë njëkohësisht të shëndetshme dhe të shijshme. Duke mbushur pjatën tuaj me fruta, perime, burime cilësore proteinash dhe ushqime të tjera të plota, do të keni vakte plot ngjyra, të larmishme dhe të mira për ju.

Këtu janë 50 ushqime të shëndetshme dhe të shijshme që duhen përfshirë në dietën tuaj.

1–6: Frutat dhe Manaferrat

Frutat dhe manaferrat janë ushqime të njohura për shëndetin. Ato janë të ëmbla, ushqyese dhe të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj, pasi kërkojnë pak ose aspak përgatitje.

1. Mollët Mollët përmbajnë fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të shumtë. Ato janë shumë mbushëse dhe janë një zgjedhje e mirë nëse jeni të uritur mes vakteve.
2. Avokadot Avokadot ndryshojnë nga shumica e frutave të tjera sepse përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme. Ato nuk janë vetëm kremoze dhe të shijshme, por edhe të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C. Zëvendësoni majonezën me avokado si salcë sallate, ose lyejeni në bukë thekre për mëngjes.
3. Banania Bananet janë një burim i mirë i kaliumit. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë B6 dhe fibra, dhe janë të përshtatshme e të lehta për t’u marrë me vete.
4. Boronicat Boronicat janë njëkohësisht të shijshme dhe të pasura me antioksidantë.
5. Portokallet Portokallet janë të njohura për përmbajtjen e tyre të vitaminës C. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe antioksidantë.
6. Luleshtrydhet Luleshtrydhet janë shumë ushqyese dhe të ulëta në karbohidrate dhe kalori. Ato ofrojnë vitaminë C, fibra dhe mangan, dhe bëjnë një ëmbëlsirë të shijshme.

Fruta të tjera të shëndetshme: Qershitë, rrushtë, grejpfruti, kivi, limonët, mangot, pjeprat, ullinjtë, pjeshkët, dardhat, ananasi, kumbullat dhe mjedrat.

7. Vezët

Vezët janë shumë ushqyese. Ekspertët dikur mendonin se ato rrisnin kolesterolin, por tani i shohin si një burim të dobishëm proteinash që mund të kenë përfitime të ndryshme.

8–10: Mishrat

Mishrat e zinj dhe të papërpunuar mund të përfshihen në një dietë të shëndetshme.

8. Mish viçi i zier Mishi i viçit i zier është një burim i shkëlqyer i proteinave nëse e konsumoni me moderim. Ai gjithashtu ofron hekur shumë biopërdorshëm, që do të thotë se trupi juaj mund ta thithë dhe ta përdorë hekurin më lehtë.
9. Gjoksi i pulës Gjoksi i pulës është i ulët në yndyrë dhe kalori, por i lartë në proteina. Është një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin dhe vitaminat B.
10. Mishi i qengjit dhe deles Delet zakonisht ushqehen me bar, dhe mishi i tyre priret të jetë më i pasur në acide yndyrore omega-3 krahasuar me omega-6.

11–15: Arrat dhe Farat

Edhe pse të pasura me yndyrna të pangopura dhe kalori, arrat dhe farat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe problemeve të tjera shëndetësore. Ato janë një ushqim i kënaqshëm që mund të ndihmojë ata që menaxhojnë peshën e tyre duke i bërë të ndihen më të ngopur pas ngrënies.

Ato gjithashtu nuk kërkojnë pothuajse asnjë përgatitje, kështu që janë të lehta për t’u shtuar në rutinën tuaj. Ato mund të shtojnë gjithashtu teksturë në sallata dhe pjata të tjera. Megjithatë, nuk janë të përshtatshme për personat me alergji ndaj arrave.

11. Bajamet Bajamet janë një arrë popullore që përmban vitaminë E, antioksidantë, magnez dhe fibra. Një rishikim i vitit 2021 zbuloi se bajamet mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, të mbështesin mikrobiotën e zorrëve, të përmirësojnë mendimin, të menaxhojnë rrahjet e zemrës kur një person është nën stres dhe të parandalojnë plakjen e lëkurës.
12. Farat Chia Farat Chia janë një shtesë e pasur me lëndë ushqyese në dietë. Një e vetme njësi (28 gramë) ofron 9.75 gramë fibra dhe sasi të rëndësishme magnezi, mangani, kalciumi dhe lëndësh të tjera ushqyese.
13. Arrë kokosi Arrë kokosi ofron fibra dhe acide yndyrore të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCTs).
14. Arrë makadamia Arrët makadamia janë të shijshme dhe më të pasura në yndyrna mono-të-pangopura dhe më të ulëta në acide yndyrore omega-6 se shumica e arrave të tjera.
15. Arrët Arrët janë shumë ushqyese dhe të pasura me fibra dhe vitamina e minerale të ndryshme. Shoqërojini ato me djathë feta për të dekoruar një sallatë.
16. Arrët braziliane Arrët braziliane janë të pasura me lëndë ushqyese dhe kanë një teksturë të butë e të butë si gjalpi. Lëndët ushqyese që përmbajnë mbështesin funksionin e tiroides dhe janë një burim i mirë i mineralit selen.

17–26: Perimet

Kalori për kalori, perimet janë ndër burimet më të koncentruara të lëndëve ushqyese. Shumë nga këto lëndë ushqyese të ndryshme u japin perimeve edhe ngjyrat e tyre, kështu që ngrënia e një shumëllojshmërie të gjerë perimesh në ngjyra të ndryshme është një mënyrë e mirë për të siguruar marrjen e një game të larmishme lëndësh ushqyese.

17. Shparangu (Asparagus) Shparangu është një perime popullore që është e ulët në karbohidrate dhe kalori, dhe e pasur me vitaminë K.
18. Specat Specat vijnë në disa ngjyra, duke përfshirë të kuqen, të verdhën dhe të gjelbrën. Ato janë krokante dhe të ëmbla, dhe janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe vitaminës C.
19. Brokoli Brokoli është një perime kryqore që shijon shkëlqyeshëm si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar. Është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave C dhe K, dhe përmban një sasi të mirë proteinash krahasuar me perimet e tjera.
20. Karotat Karotat janë një perime rrënjore popullore. Ato janë të ëmbla, krokante dhe të mbushura me lëndë ushqyese si fibra dhe vitaminë K. Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë karotenë, të cilët kanë përfitime të shumta. Vendosni disa shkopinj karotash në kutinë tuaj të drekës ose përdorini ato për të ngrënë guacamole dhe salca të tjera.
21. Lulelakra Lulelakra është një perime kryqore shumë e gjithanshme. Mund ta shtoni në kerri, ta piqni me vaj ulliri, ose ta përdorni të papërpunuar në sallata ose për zhytje.
22. Kastravecat Kastravecat bëjnë një ushqim freskues. Ato janë të ulëta në karbohidrate dhe kalori, duke u përbërë kryesisht nga uji. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të vitaminës K dhe lëndësh të tjera ushqyese.
23. Hudhra Hudhra është një shtesë e shëndetshme dhe e shijshme për sallata dhe pjata të kripura të gatuara. Ajo përmban alicinë, e cila ka efekte antioksiduese dhe antimikrobiale. Lëndët e saj ushqyese mund të zvogëlojnë gjithashtu rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
24. Lakrat kale Lakrat kale janë të pasura me fibra, vitamina C dhe K, dhe lëndë të tjera ushqyese. Ato i shtojnë një shije krokante sallatave dhe pjatave të tjera. Mund t’i shtoni gjithashtu në stir-fries ose t’i piqni në furrë për të bërë çipsa krokantë kale.
25. Qepët Qepët kanë një shije të fortë dhe gjenden në shumë receta. Ato përmbajnë një numër përbërjesh bioaktive që besohet se kanë përfitime shëndetësore.
26. Domatet Domatet zakonisht kategorizohen si perime, edhe pse teknikisht janë fruta. Ato janë të shijshme dhe ofrojnë lëndë ushqyese si kalium dhe vitaminë C. Për pak argëtim dhe shije shtesë, provoni të rritni domate në dritaren tuaj.

Perime të tjera të shëndetshme: Angjinarja, lakrat e Brukselit, lakra, selinoja, patëllxhani, preshi, sallata, kërpudhat, rrepkat, kungulli, çerri zvicerane, lakrat collard, rrepët dhe kungulleshkat.

27–32: Peshku dhe Frutat e Detit

Peshku dhe frutat e tjera të detit mund të jenë të shëndetshme dhe ushqyese. Ato janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe jod. Kërkimet sugjerojnë se ngrënia e peshkut të yndyrshëm mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe trurit të një personi.

27. Salmoni Salmoni është një peshk i yndyrshëm që është i shijshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina dhe acide yndyrore omega-3. Ai gjithashtu përmban pak vitaminë D.
28. Sardellet Sardellet janë peshq të vegjël, të yndyrshëm dhe shumë ushqyes. Ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminën D.
29. Molusqet Molusqet janë të pasura me lëndë ushqyese dhe bëjnë një vakt të lehtë e të shijshëm. Molusqet e ngrënshëm përfshijnë vongolat, molusqet dhe ostricat. Sigurohuni t’i merrni ato nga një burim i besueshëm për të siguruar që janë të freskëta dhe pa toksina.
30. Karkalecat Karkalecat janë një lloj krustaceu i lidhur me gaforret dhe karavidhet. Ata priren të jenë të ulët në yndyrë dhe kalori, por të lartë në proteina. Ato gjithashtu ofrojnë zink.
31. Trofta Trofta është një tjetër lloj peshku i shijshëm i ujërave të ëmbla, i ngjashëm me salmonin.
32. Ton Toni priret të jetë i ulët në yndyrë dhe kalori dhe i lartë në proteina. Është një zgjedhje e mirë për njerëzit që kanë nevojë të shtojnë më shumë proteina në dietën e tyre, por të mbajnë kaloritë të ulëta. Sigurohuni të blini varietete me merkur të ulët që janë marrë në mënyrë të përgjegjshme.

33–35: Drithërat

Drithërat e plota luajnë një rol të rëndësishëm në dietën tuaj, sepse janë karbohidrate të shëndetshme dhe ofrojnë një shumëllojshmëri mikronutritientësh, fibrash dhe energji për trupin tuaj. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.

33. Orizi i kaftë (integral) Orizi është një ushqim bazë për pjesën më të madhe të popullsisë së botës. Orizi i kaftë është më ushqyes se orizi i bardhë, me sasi të mira fibrash, vitaminë B1 dhe magnez.
34. Tërshëra Tërshëra ofron lëndë ushqyese dhe fibra të fuqishme të quajtura beta-glukanë. Glukanët ofrojnë përfitime të shumta, duke përfshirë ndihmën në uljen e kolesterolit dhe ushqimin e baktereve të dobishme të zorrëve.
35. Kinoa (Quinoa) Kinoa është një drithë e shijshme që është e pasur me lëndë ushqyese si fibra dhe magnez. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore.

36–37: Bukët

Bukët integrale mund të jenë të pasura me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese, dhe janë një zgjedhje më e mirë se buka e bardhë shumë e përpunuar. Kur blini bukë, krahasoni etiketat e produkteve dhe kërkoni ato me më shumë fibra dietike dhe më pak sheqer të shtuar. Nëse e bëni vetë bukën, do të dini saktësisht se çfarë përmban. Një makinë për bërjen e bukës mund t’ju ndihmojë nëse nuk jeni të sigurt për pjekjen.

36. Buka Ezekiel Buka Ezekiel bëhet nga drithëra integrale organike të mbinura dhe bishtajore.
37. Bukë e bërë në shtëpi me pak karbohidrate dhe pa gluten Nëse po kërkoni bukë me pak karbohidrate ose pa gluten, mund të dëshironi të merrni në konsideratë bërjen e saj vetë. Këtu është një listë prej 15 recetash për bukë pa gluten dhe me pak karbohidrate.

38–41: Bishtajoret

Bishtajoret janë një burim i shkëlqyer me bazë bimore i proteinave, hekurit dhe fibrave. Bishtajoret ndonjëherë mund të ndërhyjnë në tretje dhe thithjen e lëndëve ushqyese, por zierja dhe përgatitja e tyre siç duhet mund ta zvogëlojnë këtë rrezik.

38. Fasule të gjelbra Fasule të gjelbra, të quajtura edhe fasule bishtajore, janë një varietet i papjekur i fasules së zakonshme. Përdorini ato të plota si një pjatë anësore ose shtojini të ftohta në sallata.
39. Fasule të kuqe (Kidney beans) Fasule të kuqe përmbajnë fibra dhe vitamina e minerale të ndryshme. Sigurohuni t’i gatuani siç duhet, sepse janë toksike kur janë të papërpunuara.
40. Thjerrëzat Thjerrëzat janë një tjetër bishtajore popullore. Ato janë të pasura me fibra dhe një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.
41. Kikirikët Kikirikët janë bishtajore, jo arra të vërteta. Megjithatë, ato janë të shijshme dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Një studim arriti në përfundimin se kikirikët mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e tensionit të gjakut. Megjithatë, nëse jeni duke monitoruar marrjen tuaj të kalorive, mund të dëshironi të jeni të kujdesshëm me konsumin e gjalpit të kikirikut, i cili është shumë i lartë në kalori dhe i lehtë për t’u ngrënë në sasi të mëdha.

42–44: Produktet e Qumështit

Për ata që mund t’i tolerojnë, produktet e qumështit janë një burim i shëndetshëm i lëndëve ushqyese të rëndësishme. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të gjejnë opsione me pak laktozë ose pa laktozë, ose të marrin suplemente të enzimës laktazë për të konsumuar produkte qumështi.

42. Djathi Një ons djathë mund të ofrojë pothuajse të njëjtën sasi proteinash sa një filxhan i plotë (240 ml) qumësht. Është gjithashtu një shtesë e shijshme për shumë pjata dhe mund të zëvendësojë mishin si burim proteinash. Megjithatë, mund të jetë i lartë në yndyrë. Ka shumë lloje djathrash, me shije dhe tekstura të ndryshme. Zgjidhni varietetet më pak të përpunuara.
43. Qumështi i lopës Qumështi i lopës përmban vitamina, minerale, proteina dhe kalcium. Një rishikim i vitit 2022 arriti në përfundimin se njerëzit që konsumojnë produkte qumështi kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare (CVD) sesa ata që nuk i konsumojnë. Megjithatë, produktet e qumështit me yndyrë të plotë mund të rrisin rrezikun e CVD dhe disa kancereve.
44. Kosi Kosi bëhet nga qumështi i fermentuar me shtimin e baktereve të gjalla. Ai ka shumë nga të njëjtat efekte shëndetësore si qumështi, por kosi me kultura të gjalla ka përfitimin shtesë të baktereve miqësore probiotike.

45–46: Yndyrnat dhe Vajrat

Modelet dietike që përfshijnë yndyrna dhe vajra të pangopur konsiderohen shumë të shëndetshme.

45. Vaji i ullirit ekstra i virgjër Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga vajrat vegjetalë më të shëndetshëm. Ai përmban yndyrna mono-të-pangopura të shëndetshme për zemrën dhe është i pasur me antioksidantë që kanë përfitime të fuqishme shëndetësore.
46. Vaji i kokosit Vaji i kokosit është një yndyrë e ngopur, por përmban MCT dhe mund të ketë efekte shëndetësore të ngjashme me vajin e ullirit. Megjithatë, vaji i kokosit është treguar se rrit kolesterolin LDL (të keq) në një shkallë më të madhe se vajrat e tjerë të lëngshëm me bazë bimore, kështu që është më mirë ta përdorni me moderim.

47–48: Zhardhokët

Zhardhokët janë organet depozituese të disa bimëve. Si ushqime, ato quhen perime rrënjore.

47. Patatet Patatet ofrojnë kalium dhe përmbajnë nga pak pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë vitaminën C. Me lëkurën e tyre, ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Patatet përmbajnë më shumë ujë dhe janë më pak energji-dendura se makaronat dhe orizi, dhe mund t’ju lënë të ndiheni të ngopur, në mënyrë që të mos keni nevojë të hani më shumë. Si rezultat, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
48. Patatet e ëmbla Patatet e ëmbla janë të pasura me antioksidantë, beta karoten, vitaminë A dhe lëndë të tjera thelbësore ushqyese. Hani ato të pjekura, të bëra pure ose të shtuara në pjata të tjera.

49. Uthulla e mollës

Uthulla e mollës mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak pas vaktit kur konsumohet me një vakt, megjithëse nevojiten më shumë prova për efikasitetin e saj. Është e shkëlqyeshme për t’u përdorur si salcë sallate ose për t’i shtuar shije vakteve.

50. Çokollata e zezë

Çokollata e zezë përmban antioksidantë të njohur si flavonoide që mund të ndihmojnë në menaxhimin e kolesterolit dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, sasia e çokollatës që zakonisht është e shëndetshme për t’u ngrënë nuk është e mjaftueshme për të ofruar përfitime të rëndësishme.