Kolesteroli ndihmon trupin të ndërtojë qeliza dhe të prodhojë hormone, por një nivel i lartë i tij në gjak mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Mëlçia prodhon të gjithë kolesterolin që i nevojitet trupit, prandaj është e rëndësishme të kufizohen burimet jo të shëndetshme, si mishi i përpunuar dhe ushqimet e skuqura — megjithëse disa ushqime me përmbajtje të lartë kolesteroli, si vezët, janë të pranueshme në sasi të moderuar.
Ushqime të shëndetshme që përmbajnë kolesterol
1. Vezët
- Kolesterol: 189 mg
- Sasia: 1 vezë e madhe
Vezët ofrojnë proteina me cilësi të lartë, vitamina dhe minerale. Edhe pse përmbajnë shumë kolesterol, disa studime tregojnë se vezët nuk rrisin faktorët e rrezikut për sëmundje të zemrës si inflamacioni apo kolesteroli i lartë. Megjithatë, disa hulumtime sugjerojnë se konsumimi afatgjatë i vezëve mund të rrisë nivelin e LDL (“kolesterolit të keq”).
2. Karkaleca deti (shrimp)
- Kolesterol: 135 mg
- Sasia: 85 gramë
Karkalecat janë të pasur me kolesterol, por të ulëta në yndyra të ngopura dhe të pasura me proteina, vitaminë B12, zink dhe selen. Konsumimi i tyre është lidhur me profile më të mira të lipideve dhe rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare.
3. Sardelet
- Kolesterol: 131 mg
- Sasia: 100 gramë (1 kanaçe mesatare)
Sardelet përmbajnë kolesterol, por gjithashtu janë të pasura me vitaminë D, kalcium dhe acide yndyrore omega-3, që ndihmojnë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe ishemi cerebrale.
4. Organe kafshësh (mëlçi, zemër, veshka)
- Kolesterol: 333 mg
- Sasia: 85 gramë
Mishi i organeve është i pasur me lëndë ushqyese, përfshirë hekur, zink dhe proteina. Mëlçia e viçit ka më shumë vitamina dhe minerale se mishi i zakonshëm dhe përmban më pak kalori dhe yndyrë.
5. Djathi
- Kolesterol: 17 mg
- Sasia: 1 fetë
Edhe pse një fetë djathi nuk duket shumë, kolesteroli mund të shtohet shpejt gjatë ditës. Djathi është gjithashtu burim i mirë i proteinave, kalciumit dhe fosforit. Konsumimi i rreth 40 gramëve djathë në ditë mund të ndihmojë në mbrojtjen ndaj sëmundjeve të zemrës.
6. Mish viçi i rritur me bar
- Kolesterol: 70 mg
- Sasia: 113 gramë
Krahasuar me mishin e viçit të ushqyer me drithëra, mishi nga viçat e rritur me bar përmban më pak yndyrë dhe kolesterol dhe më shumë acide yndyrore omega-3 dhe përbërës bimorë me veti antioksiduese.
7. Produktet e qumështit me yndyrë të plotë
- Kolesterol: 31.8 mg
- Sasia: 1 filxhan kos me qumësht të plotë
Edhe pse më parë mendohej se produktet e qumështit me yndyrë të plotë rrisnin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, studime më të reja tregojnë se ato nuk ndikojnë negativisht në nivelet e kolesterolit apo në shëndetin e zemrës, veçanërisht kur konsumohen në sasi të moderuara.
Ushqime jo të shëndetshme që përmbajnë kolesterol
1. Ushqimet e skuqura
Ushqimet si krahët e pulës të skuqura janë të pasura me yndyra të ngopura dhe yndyra trans, të cilat rrisin prodhimin e LDL-kolesterolit dhe rrezikun për sëmundje të zemrës.
2. Mishrat e përpunuar
Produktet si sallami, salçiçet dhe hot-dogët janë burime të mëdha kolesteroli dhe yndyre të ngopur. Konsumimi i dy porcioneve në javë është lidhur me rritje të rrezikut për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
3. Ëmbëlsirat e pjekura (cookies, torta, etj.)
Këto produkte përmbajnë kolesterol, shumë kalori dhe sheqer të shtuar, por pak vlera ushqyese. Sheqeri i shtuar është lidhur me obezitetin, sëmundjet e zemrës, diabetin, rënien e funksioneve kognitive dhe disa lloje kanceri.
4. Copa mishi me yndyrë të lartë
Mishi me lëkurë, mishi i derrit dhe mishi i viçit të zakonshëm përmbajnë më shumë yndyrë të ngopur, duke rritur kolesterolin dhe rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
5. Ushqimi i shpejtë
Produktet si hamburgerët, patatet e skuqura dhe pica janë të larta në kalori, yndyrë të ngopur, kripë dhe përbërës të tjerë që lidhen me sëmundjet kronike. Konsumimi i shpeshtë i tyre është lidhur me shtim në peshë, inflamacion, stres oksidativ, diabet dhe sindromë metabolike.
Rreziqet shëndetësore nga kolesteroli i tepërt
Kolesteroli i lartë mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru — dy shkaqet kryesore të vdekjes. Por, studimet sugjerojnë se yndyrat e ngopura dhe yndyrat trans janë më të dëmshme për shëndetin se sa vetë ushqimet me kolesterol natyral si vezët dhe karkalecat.
Si të balanconi nivelet e kolesterolit
- Kufizoni yndyrat e ngopura: Ato rrisin LDL-kolesterolin dhe rrezikun për sulm në zemër apo tru.
- Ushtroni rregullisht: Aktiviteti fizik mund të ulë LDL-në dhe të rrisë HDL-në.
- Hani më shumë fibra: Fibrat ndihmojnë në uljen e LDL-së dhe në rritjen e HDL-së.
- Mbani një peshë të shëndetshme: Mbi pesha ndikon në metabolizmin e kolesterolit dhe e ngadalëson përpunimin e LDL-së nga trupi.
