A keni pyetur ndonjëherë cila është ora më e mirë për të marrë vitaminat? Shumica e vitaminave mund të merren në çdo kohë të ditës. Megjithatë, trupi juaj mund të thithë disa lëndë ushqyese më mirë nëse i merrni me një vakt që përmban yndyrë.
Për të funksionuar siç duhet, trupi juaj ka nevojë për 13 vitamina – 9 prej të cilave janë të tretshme në ujë dhe 4 janë të tretshme në yndyrë. Ndërsa këto lëndë ushqyese gjenden në sasi të ndryshme në ushqim, disa njerëz kanë nevojë të plotësojnë me vitamina të caktuara për të përmbushur kërkesat e tyre ushqyese.
Normalisht, shumica e vitaminave mund të merren në çdo kohë të ditës. Megjithatë, disa vitamina thithen më mirë në kushte të veçanta, prandaj është mirë të dini si dhe kur të merrni një suplement për të nxitur thithjen optimale.
Vitaminat e tretshme në ujë: kur dhe si t’i merrni?
Siç nënkupton emri, vitaminat e tretshme në ujë shpërndahen në ujë. Si të tilla, nuk keni nevojë t’i merrni ato me ushqim që të thithen.
Ekzistojnë nëntë vitamina të tretshme në ujë, të cilat përfshijnë vitaminën C dhe tetë vitaminat B – B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidi pantotenik), B6 (piridoksina), B7 (biotina), B9 (folati) dhe B12 (kobalamina).
Ju duhet të konsumoni rregullisht vitamina të tretshme në ujë sepse, ndryshe nga vitaminat e tretshme në yndyrë, ato nuk ruhen lehtësisht në indet e trupit tuaj. Në vend të kësaj, vitaminat e tepërta të tretshme në ujë nxirren përmes urinës tuaj.
Vitamina C
Vitamina C luan shumë role kritike në trupin tuaj. Për shembull, ajo funksionon si një antioksidant i fuqishëm dhe është e nevojshme për shëndetin imunitar, si dhe për sintezën e kolagjenit dhe neurotransmetuesve.
Ka disa forma të suplementeve të vitaminës C, duke përfshirë acidin askorbik, acidin askorbik me bioflavonoide, vitaminën C lipozomale dhe askorbat kalciumi. Suplementet e acidit askorbik kanë një biodisponueshmëri të ngjashme me atë të acidit askorbik që gjendet në ushqime si frutat dhe perimet.
Ju mund të merrni suplemente të vitaminës C në çdo kohë të ditës, me ose pa ushqim, megjithëse marrja e acidit askorbik me ushqime mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve anësore të mundshme gastrointestinale të shkaktuara nga aciditeti i tij i lartë.
Sigurohuni që të ruani suplementet e vitaminës C në një vend të freskët dhe të errët, pasi kjo lëndë ushqyese është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe dritës.
Vitaminat B
Vitaminat B shiten individualisht ose si suplemente komplekse B që përmbajnë të tetë vitaminat B.
Meqenëse janë të tretshme në ujë, ju mund t’i merrni ato me ose pa ushqim dhe në çdo kohë të ditës. Megjithatë, shpesh rekomandohet të merrni vitaminat B në mëngjes për shkak të rolit të tyre të rëndësishëm në metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe prodhimin e energjisë.
Për më tepër, disa njerëz mund të përfitojnë nga marrja e vitaminave B me stomakun bosh. Për shembull, rekomandohet që njerëzit me mungesë B12 të marrin suplemente B12 me stomakun bosh me ujë për të nxitur thithjen maksimale.
Vitaminat e tretshme në yndyrë: çfarë duhet të dini?
Ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë, vitaminat e tretshme në yndyrë varen nga yndyra për thithjen e duhur. Kështu, përgjithësisht rekomandohet t’i merrni ato me një vakt që përmban yndyrë.
Vitamina A
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në Shtetet e Bashkuara, por më e zakonshme në vendet në zhvillim.
Disa popullata janë më në rrezik të zhvillimit të mungesës së vitaminës A për shkak të nevojave të rritura ose thithjes së reduktuar. Kjo përfshin gratë shtatzëna dhe ato me fibrozë cistike.
Shumica e suplementeve të vitaminës A përmbajnë vitaminë A të derivuar nga vaji i mëlçisë së peshkut ose në formën e karotenoideve të vitaminës A, të cilat janë komponime bimore që trupi juaj i shndërron në formën aktive të vitaminës A.
Për të nxitur thithjen optimale, duhet të merrni suplementet e vitaminës A me një vakt që përmban yndyrë.
Mbani mend se nëse hani një dietë të balancuar, marrja e suplementeve të vitaminës A zakonisht nuk është e nevojshme.
Për më tepër, disa prova sugjerojnë se suplementet me dozë të lartë të vitaminës A mund të rrisin rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe nga kanceri. Për këtë arsye, mos merrni suplemente me dozë të lartë të vitaminës A nëse nuk ju rekomandohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Vitamina D
Vitamina D është e nevojshme për funksionin imunitar, shëndetin e kockave, rritjen qelizore dhe më shumë. Më shumë se 1 miliard njerëz në mbarë botën kanë mungesë të kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.
Vitamina D mund të merret në çdo kohë të ditës, dhe shumica e këtyre suplementeve duhet të merren me vakte ose ushqime që përmbajnë yndyrë për të siguruar thithjen optimale. Për shembull, një studim me 50 të moshuar zbuloi se thithja e vitaminës D ishte 32% më e madhe tek ata që morën një suplement të vitaminës D me një vakt që përmbante yndyrë, krahasuar me ata që e morën atë me një vakt pa yndyrë.
Megjithatë, disa suplemente të vitaminës D nuk ndikohen nga ajo që hani. Për shembull, një studim te kafshët zbuloi se suplementet e vitaminës D me bazë vaji dhe mikrozomale – vitamina D e kapsuluar në sferat e acideve yndyrore – mund të merren pa ushqim.
Është e rëndësishme të theksohet se aktivizimi i vitaminës D varet nga nivelet adekuate të magnezit. Prandaj, për të ruajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D, sigurohuni që të merrni edhe magnez të mjaftueshëm.
Gjithashtu, mbani mend se disa vitamina të tretshme në yndyrë, duke përfshirë vitaminën E, mund të ndikojnë në thithjen e vitaminës D. Nga ana tjetër, marrja e vitaminës K së bashku me vitaminën D mund të bëjë mirë densitetit mineral të kockave.
Vitamina E
Vitamina E funksionon si një antioksidant kryesor në trupin tuaj dhe është thelbësore për rrjedhjen e shëndetshme të gjakut dhe funksionin imunitar.
Është gjithashtu një suplement dietik popullor – edhe pse kjo lëndë ushqyese gjendet në shumë ushqime dhe mungesa është e rrallë. Megjithatë, njerëzit që kanë kushte të caktuara mjekësore, duke përfshirë sindromën e zorrës së shkurtër, fibrozën cistike dhe sëmundjen e Crohn-it, mund të duhet të plotësojnë me vitaminë E për të shmangur mungesën.
Përgjithësisht rekomandohet që suplementet e vitaminës E të merren me një vakt. Megjithatë, një studim i vitit 2019 me 27 gra zbuloi se për sa kohë që yndyra ishte marrë gjatë gjithë ditës, vitamina E u thith efektivisht. Kjo do të thotë se mund të mos jetë e nevojshme të merrni vitaminë E me një vakt që përmban yndyrë, për sa kohë që konsumoni mjaft yndyrë në vaktet pasuese.
Mbani mend se edhe pse vitamina E është thelbësore për shëndetin, marrja e tepërt e saj në formë suplementi mund të shkaktojë dëm në popullata të caktuara. Për shembull, disa kërkime të vjetra sugjerojnë se suplementet me dozë të lartë të vitaminës E mund të çojnë në një rrezik të lartë të kancerit të prostatës tek burrat e shëndetshëm.
Vitamina K
Vitamina K i referohet një familjeje komponimesh të tretshme në yndyrë që përfshin vitaminën K1 (filokinon) dhe vitaminën K2 (menakinonat).
Vitamina K është e nevojshme për mpiksjen e gjakut, shëndetin e kockave dhe zemrës, dhe më shumë.
Mungesa klinikisht e rëndësishme e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit, megjithëse është më e zakonshme tek ata me çrregullime gjakderdhjeje dhe kushte të malabsorbimit, si dhe tek njerëzit që marrin medikamente që ndërhyjnë me thithjen e vitaminës K.
Ju mund të merrni suplemente të vitaminës K në çdo kohë të ditës me një vakt ose ushqim që përmban yndyrë.
Meqenëse shumica e njerëzve marrin mjaft vitaminë K përmes dietës së tyre, nuk rekomandohet të merrni suplemente me dozë të lartë nëse nuk rekomandohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor – edhe pse këto suplemente janë përgjithësisht të sigurta dhe nuk lidhen me efekte anësore të rëndësishme.
Megjithatë, suplementet e vitaminës K mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara antikoagulante. Nëse merrni këto medikamente, konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni vitaminë K.
Nëse është e mundur, merrni vitaminë K veçmas nga vitaminat e tretshme në yndyrë E dhe A. Nga ana tjetër, marrja e vitaminave D dhe K së bashku mund të jetë e dobishme, pasi këto lëndë ushqyese punojnë në mënyrë sinergjike për të nxitur shëndetin e kockave dhe nivelet e shëndetshme të kalciumit në trupin tuaj.
Multivitaminat: një zgjidhje e lehtë?
Multivitaminat zakonisht përmbajnë një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.
Disa njerëz preferojnë multivitaminat mbi suplementet me një lëndë ushqyese të vetme sepse janë të përshtatshme dhe mund të jenë më pak të shtrenjta.
Edhe pse të dhënat mbi përfitimet shëndetësore afatgjata të marrjes së një multivitaminë janë të paqëndrueshme, dihet se marrja e tyre mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve të lëndëve ushqyese, veçanërisht në popullatat e cenueshme si të moshuarit dhe gratë shtatzëna.
Meqenëse këto suplemente zakonisht përmbajnë vitamina të tretshme si në yndyrë ashtu edhe në ujë, zakonisht rekomandohet t’i konsumoni ato me një vakt. Kjo mund të rrisë thithjen e lëndëve ushqyese të caktuara, ndërsa zvogëlon rrezikun e shqetësimit gastrointestinal, i cili mund të ndodhë ndryshe kur merrni një multivitaminë me stomakun bosh.
Nëse merrni dy ose më shumë pilula në ditë, konsideroni ndarjen e dozës për të ndihmuar trupin tuaj të thithë lëndë ushqyese të caktuara në mënyrë më efektive. Për shembull, merrni një pilulë me mëngjesin dhe një me drekën.
Nëse keni pyetje rreth dozimit ose si të merrni suplementet tuaja të vitaminave, konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla.
Përfundimi
Trupi juaj thith dhe ruan lëndët ushqyese në mënyra të ndryshme. Kjo duhet të merret parasysh kur merrni suplemente me një lëndë ushqyese të vetme dhe multivitamina. Për shembull, disa lëndë ushqyese thithen më mirë me vakte, ndërsa të tjerat mund të merren me stomakun bosh.
Nëse keni pyetje rreth suplementeve dietike, profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor mund t’ju japë informacion mbi dozimin e duhur dhe t’ju rekomandojë suplemente relevante bazuar në nevojat tuaja specifike shëndetësore.
