Trupi juaj e përthith kafeinën për rreth 45 minuta, por i duhet shumë më tepër kohë për ta eliminuar plotësisht. Kafeina ka një “gjysmë jetë” prej afërsisht pesë orësh, që do të thotë se pas pesë orësh, gjysma e sasisë që keni konsumuar është ende aktive në organizëm. Edhe pse nuk mund ta “shpëlani” kafeinën nga sistemi juaj, ekzistojnë disa mënyra për të zbutur efektet e saj të pakëndshme.
1. Pini ujë
Uji ndihmon në hidratimin e trupit dhe mbështet proceset natyrore të metabolizmit, duke ndihmuar në përpunimin e kafeinës. Filloni me një gotë ujë sapo të vini re simptomat dhe vazhdoni të pini gjatë gjithë ditës.
2. Bëni pak aktivitet fizik
Nëse ndiheni të tensionuar apo nervozë, provoni një shëtitje të shkurtër, ushtrime shtrirjeje ose joga të lehtë. Lëvizja e butë mund të ndihmojë në çlirimin e energjisë së tepërt dhe t’ju bëjë të ndiheni më të qetë. Shmangni ushtrimet intensive, pasi kafeina mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe të përkeqësojë ndjesitë si dridhja apo ankthi.
3. Përdorni teknika frymëmarrjeje
Ngadalësimi i frymëmarrjes sinjalizon trupin që të qetësohet. Mund të provoni metodën “kuti frymëmarrjeje” (inhalesh për katër sekonda, mbajeni për katër, nxirrni për katër), ose teknikën 4-7-8 (inhalesh për 4 sekonda, mbajeni për 7, nxirrni për 8).
4. Qetësohuni
Pushoni për 15–30 minuta në një ambient të qetë me dritë të zbehtë. Shmangni pajisjet si telefoni apo televizori. Në vend të tyre, dëgjoni muzikë të butë, tinguj natyre, lexoni ose mbani shënime – aktivitete që nuk ju mbingarkojnë mendërisht.
5. Pini çaj menteje, ujë me limon të ngrohtë ose çaj xhenxhefili
Çaji i mentes mund të ndihmojë tretjen dhe të qetësojë stomakun nëse keni konsumuar shumë kafeinë. Po ashtu, uji i ngrohtë me limon apo çaji i xhenxhefilit ndihmojnë në hidratim dhe lehtësimin e shqetësimeve gastrointestinale.
6. Hani një vakt të lehtë dhe të balancuar
Një vakt i vogël që përmban proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Provoni, për shembull, bukë me gjalpë arrash, kos me fruta ose një banane me bajame. Shmangni ushqimet e ëmbla që shkaktojnë ngritje e rënie të menjëhershme të energjisë.
7. Ndalo burimin e kafeinës
Shumë produkte përmbajnë kafeinë – jo vetëm kafeja. Ajo ndodhet edhe në çaj, çokollatë, pije energjike, disa ilaçe kundër dhimbjeve dhe shtesa ushqimore. Kontrolloni etiketat për burime të fshehura të kafeinës dhe shmangni konsumimin e shumë produkteve që e përmbajnë atë.
Faktorët që ndikojnë te metabolizmi i kafeinës
Disa faktorë ndikojnë në kohën që i duhet trupit për të përpunuar dhe eliminuar kafeinën. Ajo mund të qëndrojë më gjatë në organizëm nëse:
- Jeni shtatzënë, veçanërisht në muajt e fundit
- Konsumoni alkool
- Keni gjene që ngadalësojnë metabolizmin e kafeinës
- Keni mbipeshë
- Jetoni në zona me lartësi të mëdha
- Përdorni kontraceptivë hormonalë
Kur të ndaloni së konsumuar kafeinë për të shmangur çrregullimet e gjumit
Nëse vëreni se kafeina po ju prish gjumin, mund të jetë e nevojshme ta ndaloni së konsumuar atë më herët gjatë ditës. Ekspertët këshillojnë ta shmangni kafeinën brenda 8 orëve para gjumit. Për shembull, nëse flini në orën 22:00, ndaloni kafenë deri në orën 14:00.
Sa është tepër kafeinë?
Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë – afërsisht katër filxhanë kafeje. Gjatë shtatzënisë, rekomandohet më pak se 200 mg. Disa njerëz janë më të ndjeshëm, dhe mund të përjetojnë efekte anësore që me sasi më të vogla.
Sasi serioze të rrezikshme fillojnë rreth 1,200 mg, ndërsa një dozë potencialisht vdekjeprurëse është rreth 5,000 mg (50 filxhanë kafe brenda një kohe të shkurtër). Rreziku është më i madh kur përdoren produkte të përqendruara si pluhura, “energy shots” apo shtesa.
Shenjat që keni konsumuar shumë kafeinë
- Rrahje të shpejta ose të çrregullta të zemrës
- Marramendje apo ndjesi të fikëti
- Djersitje apo ndjesi nxehtësie në lëkurë
- Nevojë e shpeshtë për të urinuar
- Dridhje muskulore
- Nervozizëm, ankth apo shqetësim
- Vështirësi për të fjetur
- Të përziera apo shqetësime në stomak
Kur të kërkoni ndihmë mjekësore
Kontaktoni mjekun nëse:
- Doni të reduktoni kafeinën por nuk dini nga të filloni
- Keni simptoma të vazhdueshme si ankth, pagjumësi, të përziera apo rrahje të shpejta zemre
- Ju nevojitet ndihmë për të përballuar simptomat e tërheqjes nga kafeina
Kërkoni ndihmë urgjente nëse përjetoni:
- Dhimbje kraharori ose rrahje zemre që nuk ngadalësohen
- Konfuzion ose vështirësi në përqendrim
- Të vjella të vazhdueshme
- Dridhje të forta të muskujve
Përmbledhje
- Nuk mund ta largoni menjëherë kafeinën nga trupi, por mund të ndihmoni në zbutjen e efekteve të saj përmes ujit, pushimit dhe teknikave të frymëmarrjes.
- Simptomat nga konsumimi i tepërt zakonisht kalojnë brenda disa orësh.
- Nëse dëshironi të hiqni dorë nga kafeina, bëjeni gradualisht për të shmangur efektet e tërheqjes.
