Nuk ka një kohë të caktuar ideale për të konsumuar tërshërë. Megjithatë, përfshirja e saj në mënyrë të rregullt në ushqyerjen tuaj ndihmon në humbjen e peshës, përmirësimin e tretjes dhe uljen e kolesterolit, ndër përfitime të tjera shëndetësore.
Koha më e mirë për tretje më të mirë
Koha më e mirë për të konsumuar tërshërë për shëndetin e tretjes varet nga nevojat dhe preferencat tuaja ushqimore.
Tërshëra është një burim i pasur i prebiotikëve dhe fibrave të tretshme dhe të patretshme – që të gjitha përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Fibra e tretshme tërheq ujë në zorrë dhe e zbut jashtëqitjen, ndërsa fibrat e patretshme dhe prebiotikët rrisin numrin e baktereve të dobishme në zorrë.
Koha më e mirë për uljen e kolesterolit
Nuk ka një orar të caktuar për të konsumuar tërshërë për uljen e kolesterolit – ajo duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës.
Tërshëra përmban beta-glukane, një lloj fibre të tretshme që formon një substancë xhelatinoze në zorrë. Kjo substancë ndihmon në largimin e kolesterolit nga gjaku dhe pengon rikthimin e tij në qarkullim.
Sipas disa të dhënave, 3 gramë beta-glukan në ditë mund të ulin kolesterolin LDL me 5 deri në 10 për qind. Një filxhan tërshërë përmban rreth 7.5 gramë beta-glukan.
Koha më e mirë për humbje peshe
Nuk ka një kohë fikse për të konsumuar tërshërë për humbje peshe, por studimet tregojnë se:
- Tërshëra mund të shtojë ndjesinë e ngopjes dhe të zvogëlojë marrjen e ushqimit.
- Beta-glukanet ngadalësojnë tretjen, duke mbajtur ndjenjën e ngopjes për më gjatë.
Megjithëse rezultatet janë të ndryshme, disa hulumtime tregojnë se një dietë e pasur me drithëra integrale, si tërshëra, lidhet me menaxhim më të mirë të peshës.
Koha më e mirë për rritje të masës muskulore
Tërshëra mund të përfshihet në vakte pas ushtrimeve për të mbështetur rikuperimin dhe shtimin e muskujve.
Kur përgatitet me qumësht ose me pije bimore të pasura me proteina si soja, tërshëra ofron një kombinim të mirë të karbohidrateve dhe proteinave, së bashku me minerale si kalciumi, kaliumi dhe magnezi – të gjitha të rëndësishme për rikuperim.
Koha më e mirë për kontrollin e sheqerit në gjak
Edhe pse nuk ka një orar të caktuar, konsumimi i tërshërës mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak.
Beta-glukanet ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, duke ulur nivelet e glukozës dhe insulinës pas vakteve. Një studim tregoi ulje të ndjeshme të hemoglobinës A1c te personat që konsumuan 100 gramë tërshërë çdo ditë për një vit.
Koha më e mirë për gjumë më të mirë
Dieta të pasura me drithëra integrale si tërshëra mund të përmirësojnë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit.
Sipas disa analizave, njerëzit që flenë më pak se 5 orë në natë konsumojnë më pak drithëra integrale. Zëvendësimi i vakteve të vona me ushqime të përpunuara, si patatinat, me një tas tërshëre mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
Këshilla për konsumimin e tërshërës
- Zgjidhni tërshërë të plotë, si ajo e prerë ose “old-fashioned”, që kanë më shumë beta-glukan dhe ndikojnë më pak në sheqerin në gjak.
- Kufizoni përdorimin e tërshërës së shpejtë, e cila shpesh përmban më shumë sheqer dhe kripë.
- Mënyra të ndryshme për ta përgatitur:
- Tërshërë e kripur me vezë dhe perime
- Tërshërë e ftohtë gjatë natës (overnight oats)
- Përdoreni në vend të miellit në ëmbëlsira
- Përziejeni në smoothie
- Gatuajeni me qumësht ose pije bimore për më shumë proteina dhe lëndë ushqyese
Kush duhet të shmangë tërshërën
- Njerëzit me alergji ndaj tërshërës ose përbërësve të saj.
- Tërshëra natyrshëm nuk përmban gluten, por mund të ndotet gjatë përpunimit. Personat me sëmundje celiake duhet të përdorin vetëm tërshërë me etiketën “pa gluten”.
Përmbledhje
- Nuk ka një orar ideal për të konsumuar tërshërë.
- Konsumimi i saj i rregullt mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes, uljen e kolesterolit, rregullimin e sheqerit në gjak dhe mbështetjen e peshës së shëndetshme.
- Përdorni lëngje të pasura me proteina, shmangni sheqernat e shtuar dhe fokusohuni te format më të papërpunuara për të përfituar maksimalisht.
