Shumë ushqime përmbajnë antioksidantë, përfshirë manaferrat, mollët, zarzavatet me gjethe jeshile, fasulet, arrat dhe çokollatën e zezë.
Antioksidantët luftojnë radikalet e lira – molekula të rrezikshme që dëmtojnë qelizat – dhe ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe rrezikut për sëmundje kronike.
Edhe pse ka suplemente me antioksidantë, mënyra më e mirë për t’i marrë është përmes ushqimeve të larmishme.
Ja cilat janë disa nga ushqimet më të pasura me antioksidantë:
1. Manaferrat
Boronica, mjedra, luleshtrydhet dhe manaferrat e zeza janë ndër frutat më të pasura me antioksidantë.
Ato përmbajnë vitamina A, C dhe E, si edhe antocianina – një ndër antioksidantët më të fuqishëm natyralë.
2. Fasulet
Fasulet e kuqe të vogla, fasulet kidney dhe fasulet pinto janë të pasura me acide fenolike, flavonoide dhe antocianina.
Këta përbërës u japin fuqinë e tyre antioksiduese.
3. Mollët
Mollët përmbajnë flavonoide dhe përbërës fenolikë që veprojnë si anti-inflamatorë dhe antioksidantë.
Këta përbërës gjenden si në tulin ashtu edhe në lëkurën e mollës, varësisht nga lloji.
4. Arrat
Arrat, sidomos arrat e mbretit dhe pekanët, janë të pasura me polifenole, si katekina, që ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira.
Edhe bajamet, lajthitë, fistikët, kashuet dhe kikirikët kanë përfitime të ngjashme.
Gjithashtu, gjalpi i arrave, si gjalpi i kikirikut, përmban këta përbërës të dobishëm.
5. Çokollata e zezë
Çokollata e zezë me përqindje të lartë kakaoje është e pasur me katekina, flavonoide dhe përbërës fenolikë që ofrojnë mbrojtje antioksiduese.
Sa më e errët të jetë çokollata, aq më e lartë është përmbajtja e antioksidantëve.
6. Zarzavatet me gjethe jeshile
Spinaqi, kale, lakrat jeshile, panxhari i egër dhe rukola janë burime të shkëlqyera antioksidantësh.
Ato përmbajnë vitamina A, C dhe E, si edhe karotenoide, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga dëmtimet qelizore.
Ushqime të tjera të pasura me antioksidantë
Përveç ushqimeve të sipërpërmendura, këto produkte gjithashtu janë të pasura me antioksidantë:
- Boronica e kuqe
- Angjinare
- Kumbulla të thata
- Qershi
- Patatet russet
- Kumbullat
Pije që përmbajnë antioksidantë:
- Çaj (jeshil, i zi, rooibos)
- Lëngje frutash (molle, shegë, domate, qershi, grejpfrut, etj.)
- Verë e kuqe dhe e bardhë
- Lëng molla të fermentuar
- Kafe (pa qumësht)
Përfitimet e antioksidantëve për shëndetin
Antioksidantët ndihmojnë në:
- Uljen e inflamacionit
- Ngadalësimin e plakjes
- Uljen e rrezikut për sëmundje kronike (si kanceri apo sëmundjet inflamatore)
- Përmirësimin e funksionit imunitar
A duhen marrë suplemente me antioksidantë?
Megjithëse ekzistojnë, suplementet nuk kanë treguar të njëjtin efekt pozitiv si antioksidantët nga ushqimi.
Disa studime kanë treguar se suplementet mund të jenë të padobishme ose edhe të dëmshme në disa raste.
Si të rrisni marrjen e antioksidantëve?
Përfshini sa më shumë ngjyra në ushqimet tuaja – sa më shumë ngjyra të ketë pjata, aq më shumë lloje antioksidantësh përfitoni.
Shijoni manaferrat dhe arrat si mesvakte, përzieni me sallata apo smoothie.
Erëzat me përmbajtje të lartë antioksidantësh përfshijnë:
- Shafrani i Indisë
- Kanella
- Borziloku
- Kumini
- Piper i zi
- Hudhra
- Qepa
- Rigon
- Xhenxhefili
- Trumza
- Majdanozi
- Speci djegës
- Koriandri
- Nenexhiku
- Kopra
A mund të teprohet me antioksidantë?
Po, në raste të rralla, veçanërisht kur merren në formë suplementi.
Konsumimi i tepërt mund të ketë efekt të kundërt në trup dhe të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi.
Prandaj, qëndroni te burimet natyrore dhe të larmishme nga dieta juaj.
